为什么去年节食如此

今年,制定一项决议,不要节食。研究表明,这可能是减少下个新年的时间的最佳选择。

通过安妮·玛丽·奥康纳

年复一年,“节食”和“减肥”在新年最受欢迎的决议中名列前茅。同样不可避免的是,大多数人在超级碗周日之前放弃了绿色冰沙清洁剂和鸡胸肉和西兰花等不含碳水化合物的食物。尽管它们可能会下降几磅,但到今年年底,它们中的许多都将重新获得重量-并增加一些额外的磅数。

2016年的一项研究 肥胖 随后14 最大的失败者 参赛者确定了可能的原因:参加表演的六年后,不仅有13名患者恢复了体重,而且他们的新陈代谢显着减慢,因此燃烧的卡路里比参加表演之前少。

该研究证实了先前研究的结果,包括2012年的一项研究。 国际肥胖杂志 跟着超过4,000套同卵双胞胎;节食的人比从未尝试减肥的双胞胎更重。研究人员还发现,节食超过两次的女性超重的可能性是双胞胎的五倍。

为什么节食使您体重增加

明尼苏达大学(University of 明尼苏达州)心理学教授,《自然》杂志的作者特拉西·曼(Traci Mann)解释说:“从长远来看,饮食方面的问题是我们的身体确实能够很好地保护我们免于饿死。” 饮食实验室的秘诀:减肥科学,意志力的神话以及为什么您永远都不应节食 (Harper Wave,2015年)。 “因此,如果摄入的卡路里不足,或者我们失去了一堆体重,我们的身体就会进入饥饿状态,而所有这些变化的发生都是为了维持我们的生命。”

最重要的变化之一:您的新陈代谢减慢了速度,这意味着您必须比减肥前少吃一些卡路里,才能保持体重增长,曼恩指出。 “此外,各种激素的水平也会改变。例如,曾经让您感到饱食的食物将不再使您感到饱食,因此您甚至比节食时感到饥饿。还有神经系统的变化,使您更有可能注意到‘signs’食物。因此,如果您周围有食物,那么您很可能会全神贯注。”当人们住在山洞中并需要在附近寻找吃草的晚餐时,这很有用,但如果办公室厨房里总是有生日蛋糕或剩下的比萨饼,那并不是很好。曼恩指出:“如果您一直在考虑食物,那就很难抗拒了。”

放弃饮食习惯

营养与营养学研究院的发言人RDN卫斯理·德尔布里奇(Wesley Delbridge)说:“要有一个开始的日期和一个最终的目标是人的天性。 “但是,如果我排毒或清洁,并且四天不吃任何东西并且减掉了10磅,那将不会导致长期的体重减轻。实际上,这对您的身体和新陈代谢都不利。”

“每当您限制食物摄入量时,它就会飞起来,”迈阿密Pritikin长寿中心+ Spa的营养总监金伯利·戈默(MS)博士指出。您’可能会重新获得体重,然后再增加一些。

制定更智能的解决方案

可悲的是,答案不是每顿饭都吃芝士汉堡,薯条和冰淇淋。这绝对不是要饿死自己。

越来越多的专家意识到,做出更好的解决方案是“成为一个直觉的食者”而不是“节食”。也被称为正念饮食,直觉饮食是一个长期的解决方案,实际上是一生的解决方案。这意味着要学会倾听身体的信号,仅在饥饿时进食,在饱腹时停止,并主要关注能为您提供能量和能量的营养食品。 (但是,也没有任何食物是禁忌,所以您永远也不会渴望自己不被“允许”食用的东西,例如糖或巧克力。) Delbridge说:“缓慢而稳定的过程会改变人体的体内平衡”(又称平衡)。

心神。吹

在不迷恋卡路里,碳水化合物和禁忌食物的情况下吃自己想要的东西?许多慢性节食者可能开始感到恐慌,以为他们的体重随之膨胀。

但是曼恩坚持说,当你停止节食时,你仍然可以减肥。凭直觉进食将使您最终达到健康的体型,这意味着她将处于所谓的“设定体重范围”的低端。

她解释说,您的设定范围是“您的身体应该处于的体重范围”。 “当您减肥并且低于该范围时,所有这些(代谢,激素和神经系统)变化都会发生。”就像一直贪婪,每天要锻炼两个小时才能保持目前的体重。 “我鼓励人们尝试并在自己设定的范围内生活,但要低端。”

她继续说,虽然没有科学的方法来确定您的设定体重范围,但“我认为人们会对自己的体重有所了解。” “在这里,体重增加或减轻后,您似乎总是会结束。”

“您的身体需要承受一定的重量,”德尔布里奇表示同意。与曼恩不同,他认为,如果您有足够的时间,可以改变这种情况。 “你必须适应自己的身体。”

这意味着避免节食,而是在长期内进行小的,可持续的改变。 “假设您是一个体重为150磅的女士,而您想体重为120磅,但在过去10年中,您的体重一直为150磅。您的身体将希望保持在150。但是,如果您进行缓慢的更改,则您会稍微保持145,然后可能会降至140,并停留一段时间,最终达到120。”

变得直观

戈默指出,直觉饮食需要时间来学习。 “正念需要实践和纪律。”在这里,她和其他专家分享了实现这一目标的10个关键点。

1.调整,唐’t Transform

与其发誓只每天早上5点喝绿汁或每天早上5点在跑步机上跑步90分钟,不如一次做些小的改动。德尔布里奇说:“也许第一周,你就可以走一英里,一周走三到五次。” “然后可能是下个星期,您在星期日坐下并计划用餐。然后在接下来的一周,您可能会说:“我要尝试走两英里。”这似乎是个小小的改变,但是从现在起30天,从现在开始60天,从现在开始90天之后,很高兴您创造了它们,因为它们的确加起来了。”

2.唐’t Rely on Willpower.

当谈到对饼干,甜甜圈和炸薯条拒绝的艰巨工作时,Willpower简直是a弱。曼恩说:“依靠意志力的问题是我们经常被食物所包围。”对某事说不“不是在一次抵抗。如果您坐在一个装有甜甜圈盒的房间里,那不是抵抗。每分钟您都必须重新抵抗。因为您必须不断抵抗,意志力最终几乎对每个人都失败了–您必须完美地实践才能多次成功。”更好的策略:完全没有诱惑力(请参阅#3)。

3.在自己和不健康的食物之间设置障碍。

“如果你有一碗M&女士就在您坐的地方旁边,您会吃很多东西,”曼恩说。 “如果将其移至整个房间,您将吃掉一半左右的食物。这是一个障碍,因为您必须起床去吃它们。因此,我建议在自己和不健康的食物之间设置障碍。”

除了不在桌上摆放糖果外,这还意味着在下班回家的路上不要经过购物中心的美食广场或开车经过自己喜欢的面包店或外卖汉堡店。

许多人发现在家里,在汽车或在工作场所中不吃任何垃圾食​​品(无论是薯片,冰淇淋还是糖果)都比较容易。看不见,忘了,嘴巴!

4.消除您与健康食品之间的障碍。

除了保持“干净”的厨房,周围没有垃圾之外,您还希望创造一种环境,鼓励人们进食更健康的食物-水果,蔬菜,豆类,全谷类和瘦肉蛋白质。

“实际上每个人都需要多吃蔬菜,”曼恩说。她最喜欢的策略之一就是所谓的“与蔬菜混为一谈”。那意味着先吃蔬菜。 “在您将任何其他食物放在桌子上之前,以及在将其他食物放在盘子上之前,您都要先吃蔬菜。当您将蔬菜和其他食物放在盘子上时,您自己和进食该蔬菜之间会遇到障碍,也就是说,大多数人都喜欢其他食物。”但是,如果您只从蔬菜开始,那么您就很可能会吃它,并且因为饥饿而多吃。 “在我的实验室中,我们发现人们不仅在第一次食用时食用了更多的蔬菜,而且由于蔬菜开始让您吃饱,他们的总卡路里摄入量也减少了。”

5.三点吃饭,六点停止。

Gomer教她的客户使用饥饿量表进餐。 “饥饿量表上的一个人是您太饿了,可以吃自己的胳膊了。感恩节晚餐十点吃饱了。”她说,但您想避免这些极端情况,而是三岁时开始进食。 “这意味着您非常饿,可以吃饭了。当您感到满意并感到轻松时,您想在六岁时停下来。”她说,认识到您处于每个阶段的时间“是您必须学习的一项技能”。这就是为什么下一步是关键。

 

6.给自己20分钟。

Delbridge说,您的身体需要20分钟才能感到饱。这就是为什么要慢慢吃东西,然后等待20分钟,看看自己是否感到吃饱,然后再吃更多。他说:“也许您的胃会延迟告知您的大脑您已经感到饱了,”


在我们的文章中获取本文的其余部分和更多类似的文章 2017年1月/ 2月号,在 普拉提风格!


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