Unlock the Foot

增强双脚的力量和耐力,从头到脚明显受益。

增强双脚的力量和耐力,从头到脚明显受益。

通过Blossom Leilani Crawford

我们不断地使用脚,但是却经常忽略脚。生完孩子后,我开始患有足底筋膜炎,这是足底全长的结缔组织的疼痛性炎症,并一直困扰着我的骨盆稳定性和意识。经过一些实验后,我创建了练习来帮助改善自己的脚,并最终与客户分享和发展了它们。从那时起,这些序列已成为我日常工作的常规部分。

众所周知,脚固有的强项和弱点会影响脚对地面的影响,这会在整个身体中回荡,因此帮助您的脚将有益于脚的每个结构。这一系列的练习是为了增强脚的力量,但它也将帮助您建立对小腿脚与上方一切之间的连接的认识。当进行这些简单的动作时,您可以选择使用道具或设备来辅助您的对准或增强脚的灵活运动。在所有情况下,这些练习都是您普拉提(Pilates)例行程序的一个很好的补充。稍微注意脚部和一些传统普拉提运动的变化可能对身心都大有帮助。

如果双脚弯曲或弯曲会使脚抽筋,请慢慢开始。尽力而为,直到双脚变得坚强并逐渐增强耐力。请记住,您的眼睛是帮助您的思想习惯于脚正在做的重要工具-使用它们。有时候,脚的动作与您“询问”脚的动作完全不同(就像我的孩子一样)。请耐心等待,尽最大努力。


痛苦的脚圈

此练习是由我的客户命名的,’是一位专业舞者。她爱又恨它,无意间称它为“苦难脚环”(Misery Foot Circle),名字叫死了!

支柱: 没有

目的: 加强脚;有助于对准和稳定骨盆

设定: 仰卧,膝盖弯曲与臀部同宽,脚平放在地板上。将左腿延伸到90度,相互缠绕
将手指放在大腿后面,然后将腿后部压入手中,而不必转动大腿。

1.指向并弯曲左脚,自然呼吸。进行3至5次。

2.指向您的脚,想象您正在用脚趾和脚掌抓住铅笔。保持大脚趾和小脚趾尽可能均匀地卷曲。

3.脚趾弯曲,将脚的顶部向后拉,再用脚掌画一个圆。做3–5圈。

痛苦的脚圈Step1和2

4.弯曲脚,并考虑在向相反方向重复旋转圆圈之前先张开脚趾以释放脚。

苦脚圈step4特写

5.另一只脚重复整个序列。

提示: 尽力使脚弯曲。当您将脚掌向后卷曲时,请确保大脚趾与小脚趾之间的距离不远于小腿。为了保持骨盆稳定,请在用手臂拉动时产生轻微的压力,以产生对立的力量。

修改: 如果姿势不舒服,或者可以帮助您查看姿势,则可以在枕头下放一个枕头。

高级: 腿部放在桌面上进行锻炼,要特别注意膝盖和小腿的运动-盘旋脚时可能会移动膝盖。

痛苦的脚圈先进


在脚间垫上脚步

支柱: 头枕或瑜伽垫

脚弯曲:

目的: 增加腹部力量,同时促进腿部正确对准

设定: 躺在地板上,枕头放在双脚之间,从大脚趾到脚跟,膝盖弯曲向胸部。将双手放在脖子后面,支撑脖子的颈弯,然后抬高上身。

1.吸气,在远离大腿的地方大脚弯曲。

脚弯曲的步法

2.呼气,回到起始位置。做5-10次。

提示: 注意膝盖的对齐和运动,尤其是在弯曲膝盖时。考虑将大腿从您身上移开,而不是仅仅从膝盖伸出大腿。

修改: 保持低着头,轻轻将头后部按在地板上,以使颈椎伸肌得到锻炼。

高级: 增加脚踝的重量,使您的脚后跟稍微离开枕头。

脚掌弯曲时:

目的: 通过与移动和弯曲腿部的连接来使脚部变钝

设定: 与“双脚弯曲”相同。

1.将视线聚焦在脚上,卷曲脚趾和脚掌。弯曲脚时,要特别注意使脚的小脚趾侧卷曲。

2.吸气,使大腿远离您。

脚掌弯曲的步法

3.呼气,回到起始位置。做5-10次。

提示: 画出脚的小脚趾侧通常会使人们在弯曲双腿时想要把膝盖敲在一起。看着
膝盖始终保持对齐和移动。

修改: 与“双脚弯曲”相同。

高级: 与“双脚弯曲”相同。


要阅读完整的故事并获得完整的锻炼,请查看我们的三月/四月刊。通过购买我们的平板电脑或移动设备(具有更多强大功能),即时访问普拉提风格 应用程式版本!


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2 comments

  1. 娜迪亚·卡兹(Nadia Katz) 回复

    我喜欢这篇文章!一世’我一直在为自己和所有客户使用这些练习!他们特别喜欢脚掌之间有脚垫的步法(I’一直在使用瑜伽垫)。可访问,具有挑战性和功能性。开花是辉煌的。请更多类似这样的文章!

  2. 盖尔·乔瓦尼洛 回复

    谢谢普拉提风格和开花!我最喜欢的话题是脚!我一直告诉我的客户他们是我们的轮子,我们需要让他们旋转!!我开设了Feet First研讨会,很高兴看到此信息印刷。