跳出框框思考

她仅使用“ Reformer 框 ”进行的巧妙锻炼将挑战您的力量和稳定性,并且得益于流畅的运动和耐力。另外,不要错过她对两位导师Carola Trier和Ron Fletcher如何教一些经典的见解。

吉利安·黑塞尔(Jillian Hessel)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

大约一年前,我收到了PS执行编辑Amanda Altman的电子邮件。她说2月的第一周是普拉提风格(Pilates Style)在洛杉矶-我的重地-我想为该杂志拍摄一个故事吗?当然可以!挑战是,Amanda转达说,他们正在录音棚里射击,因此没有彼拉提斯器械可用于射击。我心想,我真的不想再为杂志做垫子训练。我该怎么办呢?

然后,我产生了一个顿悟:改良器盒子是一款精致的独立道具,可以将任何垫子习惯转变成具有独特挑战性的锻炼方式。它轻巧轻巧,足以丢进我的车里,因此我可以将它带给缺少设备的自家致电客户。使用Box和地板可以创建两个不同的表面水平,而我们经常忽略的许多关于Reformer的Box练习。那么,为什么不练习那些经典动作并创建一些有趣的新动作呢?

我决定借鉴我在舞蹈,举重训练和普拉提方面的综合背景,使用Reformer 框 进行全身锻炼。这里没有足够的空间来显示我梦dream以求的所有动作,因为天空是极限!我们从Fletcher Percussive Breathing™开始,结合Carola的姿势检查,然后激活Romana的动力概念。我们进行深蹲以提高心率,然后进入更经典的普拉提运动,并增加一些创新之处。

在开始自己的家庭锻炼之前,这里有一些提示:重整盒有不同的高度,形状和大小。在我的工作室中,我既有10英寸和12英寸的盒子,又有一个悬垂的嘴唇。在本次锻炼中,我选择了12英寸的Box;我的腿很长,所以要蹲下到10英寸对我来说是困难的,但是事实证明,对于经受了三次膝部手术的女性来说,12英寸是腿部肌肉的绝佳力量增强器。但是,如果您的躯干较长且腿短,那么使用10英寸的盒子应该没问题。而且,如果您使用稍大的平台感到更舒适,请使用长唇形的盒子。选择Box后,就可以开始锻炼了!


站立的蹲和蹲

支柱:

目的: 筋膜热身,锻炼脚踝,腿部和臀部,同时挑战身体保持正确的垂直方向;下蹲挑战躯干保持在中立脊柱,同时向前弯曲在臀部;都可以增强下半身的力量,协调,平衡和本体感受

设定: 站在长箱子的前面约6–8英寸高,两臂并拢,手掌朝后,双脚平行,两脚分开或与臀部同宽。

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1.吸气,弯曲膝盖,向前伸手臂,手掌朝下,直至胸部高度,同时保持脚跟向下。

2.呼气,回到站立状态,将脚后跟压低到地板上,以engage绳肌。做5-10次。

下蹲

1.深蹲时吸气,将臀部从臀部向前倾斜,保持中立脊柱,同时向上和向上伸直手臂。继续蹲下,直到在Box上坐到垂直位置,手臂伸到头顶,手掌伸入。

2.呼气,恢复站立,双臂向下摆动以达到平衡。进行5次深蹲,然后在最后一次重复后坐下。

提示:
始终保持中立的脊柱,并通过弯曲的头顶想象自己变得更高,即使您弯曲膝盖。将膝盖的中心直接放在脚趾的中心,并始终将脚跟压在地板上。保持坐姿垂直,双肩在臀部上保持平衡。


滚下来

支柱 :盒子

目的 :教授脊柱关节,腹部控制和烙印

设定 :将手臂从头顶抬起的最终直立坐姿,将手臂慢慢向下浮动至肩膀的高度,手掌向下。吸气准备。

1.呼气,慢慢地向下滚动,逐个椎骨,直到您的肩touch骨顶部接触盒子。

2.吸气,回到起始位置。做5次。

提示:始终将手臂保持在肩高。返回到直立的坐姿,每次高高举起臀部,双眼直视前方。

修改:如果座位太低,请坐在其他箱子或折叠垫上。 (标准的重整器托架平均高度约为14英寸-重整器箱较低。)

高级:卡罗拉·特里尔(Carola Trier)过去为她的舞者添加了一个带有“ port de bras”臂的上背部扩展:当您向下滚动时,将您的手臂与Box并拢,手掌向上。当您的肩blade骨触碰盒子时,将头部和颈部过度伸展,将您的手臂举过头顶,将头部框在第五个芭蕾舞位置。回到坐着的手臂,坐在脸上。每个方向做3次。 (注意:对于患有颈椎病或高血压的人来说,这种变化并不安全。请务必找到您的服务对象,并在必要时准备好支撑头部。)


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