终极产前锻炼

好的,您怀孕了,这真是令人兴奋的时刻!随着身体开始发生变化,您的健身目标,安全预防措施和运动方案也必须随之变化。 普拉提(Pilates)是最受称赞的产前健身形式之一。你为什么问?产前普拉提运动是专门的,受控的运动形式,不仅可以增强大肌肉,而且可以稳定小肌肉。臀部,大腿外侧和臀部非常受关注,这有助于保持平衡,良好的姿势并减轻下背部疼痛。

由Andrea Speir

好的,您怀孕了,这真是令人兴奋的时刻!随着身体开始发生变化,您的健身目标,安全预防措施和运动方案也必须随之变化。

普拉提(Pilates)是最受称赞的产前健身形式之一。你为什么问?产前普拉提运动是专门的,受控的运动形式,不仅可以增强大肌肉,而且可以稳定小肌肉。臀部,大腿外侧和臀部非常受关注,这有助于保持平衡,良好的姿势并减轻下背部疼痛。建立坚实的基础将有助于保持体重的平衡和支撑,并使您的身体免于过度疲劳。此外,锻炼旨在增强骨盆底肌肉,特别是凯吉尔凝胶。当您怀孕时,这是一个非常困难的领域。随着骨盆变宽,肌肉开始伸展,以支撑不断增长的腹部增加的重量。 (这通常是妇女经历膀胱控制问题的原因。)在普拉提中,我们致力于在整个怀孕期间及之后加强该区域。手臂和背部也进行了广泛的工作,以准备抱抱婴儿的压力。普拉提健身操不容小the!

虽然所有这些区域对于您的准妈妈健康都很重要,但它们也将使您保持最佳状态,以承受分娩的经历,然后迅速反弹。

每周三到五次练习这些动作,以增强您的身体,并在整个怀孕期和进入妈妈期时保持性感苗条。

道具:
垫子(或毛巾)
两到五磅的砝码(可选)
坚固的椅子(可选)

垫系列1:
设定: 开始盘腿而坐。将您的手臂伸到头顶上方,将指尖像箭头一样放在一起,将另一只手放到脖子上。

刮胡子
这样做是因为: 它将加强上,中后背以及手臂,调节身体以保持婴儿的压力。
1.将手指伸向天空,伸直双臂。
2.弯曲您的肘部,然后向后拉您的手。做6至8次。
小费: 确保您确实将肩膀向后拉,以锻炼上斜方肌-不要让其向上伸向您的耳朵。
拥抱
这样做是因为:
它可以在怀抱孩子时模仿动作,从而增强手臂的力量,同时也可以调整上背部和中背部。

拥抱
1.张开双臂向两侧张开。
2.将指尖彼此相对,好像您正在拥抱树干一样。做6至8次。
小费: 将您的肩膀从耳朵上移开,并保持整个胸部骄傲。
垫系列2:
设定: 躺下,肩膀和臀部靠在垫子的后边缘,双腿伸到前角。您的头一只手休息,另一只手牢牢地固定在腹部前面的垫子中。

侧腿系列

侧腿系列
这样做是因为: 该系列有效地增强和锻炼大腿外侧和臀大肌,同时安全地挑战大腿内侧和骨盆底。

脉搏
1.抬起大腿至臀部水平。
2.上下跳动您的腿10次。


1.将您的大腿保持在髋部高度,开始追踪一个轮子大小的圆圈。
2.做5次重复,然后反转方向并重复。

大腿内侧提升
1.弯曲您的上膝盖,使腿部搁在腹部前面。
2.慢慢抬高底部直腿,然后再慢慢放低。做10次。
提示: 确保您的臀部在整个系列中保持堆叠状态。在控制下缓慢移动。
垫系列3:
设定: 站起来,跪下。确保您的背部没有过度拱形,以使腹部的重量不会压入已经伸展的腹部肌肉。保持中立,平坦。

跪着的武术踢
这样做是因为: 它针对臀小肌,最大值和臀位。这些不仅可以提起背面,还可以提供平衡,姿势和稳定性所需的强度。

武术踢
1.将1条腿向后伸展,然后将其远离身体2英寸。
2.慢慢放低您的腿,将其抬高到尽可能高的高度,而不会过度弯曲背部。进行10次重复,然后在另一侧重复。
提示: 保持中立。如果手腕酸痛,请改成拳头。
垫系列4:
设定: 坐在椅子的边缘,双脚分开与臀部距离,手臂像精灵一样在前面交叉。

凯格尔脉冲
这样做是因为: 正如我们在跑步机上跑步或深蹲以增强身体一样,我们还必须在南方锻炼非常重要的肌肉。骨盆底肌肉薄弱是怀孕期间膀胱控制问题的元凶,因此每天使用这些肌肉将有助于预防。它们还有助于分娩后的分娩和康复。
1.盘腿坐在垫子上或椅子的边缘。向上和向下拉动它们,使它们与凯格尔结对。保持5秒钟。
2.释放并休息10秒钟。
3.重复此过程10次。
4.闭合并向上抬起凯格尔胶时,请打开膝盖10次。做3套。
提示: 要找到凯吉尔人,想象您拿着小便。那些参与的肌肉是您的凯吉尔。要找到它们,也可以挤屁股,让它们工作。理想情况下,随着时间的流逝,您应该能够与它们接合,而不会过度挤压背面或完全看不到它。


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1 comment

  1. Aves1 回复

    除了包含Kegels之外,我喜欢这篇文章。

    现在的研究证明,实际上大多数女性由于姿势习惯(例如将骨盆藏在下面)和穿正跟鞋等原因而导致高渗(过紧和过短)的骨盆底肌肉。规定凯格斯为“骨盆底增强剂”加剧了这个问题,而凯格尔斯这种在怀孕前,怀孕中或怀孕后维持健康和支持性骨盆底的终极解决方案这一观念在整个媒体和我们的文化中屡见不鲜,以至于如今的女性希望在怀孕期间和之后变得大小便失禁,就像是自然的事情(这绝对不是这样),并且以高重复性地用收缩来隔离骨盆底是健康的骨盆底的答案(再次,事实并非如此)。凯格尔斯有自己的位置,但是在怀孕期间很少有帮助。我建议遇到骨盆底问题的任何人都与骨盆底专家/治疗师联系,并建议以健身方式进行指导的人更多地专注于增强臀肌(这使骨盆底肌肉具有必要的柔韧性),并确保您的学生能够保持适当地保持中立,以保持their骨的弹性并离开骨盆出口。 (并且,当然,要对凯格斯为什么’我们奇迹般的锻炼’已经被人们相信)。

    紧绷的肌肉需要做的最后一件事是重复性收缩。