肩部复位系列

减轻不适感,恢复活动能力,并学习在脊柱矫正器和垫子上按此顺序运动的正确方法。这意味着每次运动都将提高力量和效率,而不会再造成肩部受伤。

乔尔·克罗斯比(Joel Crosby)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

肩膀是人体中活动最多的关节,无论好坏。当它们绷紧并受到约束时,可能会导致颈部和下背部受伤。

作为一名年轻的竞技运动员,我遭受了无数肩伤。如果大约20年前我拥有乔·彼拉提斯(Joe Pilates)的原始作品的知识和工具,那么我本可以迅速修复伤病,并且永远不会发生过度使用的问题。

即使您从未遭受过肩膀伤害,我们在计算机和智能手机上花费的时间也需要对肩膀进行额外的护理。从内而外重新设置,重新训练和加强肩膀所需的一切都内置在原始普拉提(Pilates)工作中。我喜欢脊柱校正器的优雅简洁性;这是纯粹的天才。将其与一些简单的道具结合起来,确实可以“治愈一切”。

本系列的目的是“复位”肩带,缓解肩膀不适感,并教导手臂与背部的正确连接。您会很快注意到头部和骨盆变得更加稳定。一旦坚持不懈地练习即可恢复肩膀的弹性(请耐心等待,这将需要时间),您将拥有一条更简单的途径来产生更多的力量并安全地运动,从而获得更好的效果。锦上添花:您会看起来很棒,并且外观更加自信。

普拉提运动很多,可以帮助恢复颈部和肩膀的健康和活动能力。这是我的最爱,带有重音,希望您会喜欢。


一般准则

道具: 脊柱矫正器;一套一磅的砝码;条或木钉
代表: 变化。
呼吸: 除非另有说明,否则请自然呼吸。
提示:
•始终保持背部伸直,同时保持腹部。
•工作时,只承受肩膀的压力,而不要承受压力。
•如果您或您的客户遇到“别针”的感觉,请减少动作范围。


手臂圈

目的: 润滑并温暖肩膀的脊柱延伸;重置肩部肌肉和结缔组织的顺序
设定: 躺在脊椎矫正器上,将头部舒适地放在枪管上,双腿同时伸直并伸直。握住一组重物,将手臂伸向天花板,正好在肩膀上方,手掌朝前。

1.将手臂稍微向后盘绕,向两侧(但保持周边视野),臀部和臀部,然后回到起始位置,使肩blade骨靠在背部并与护垫接触。做5圈,然后反转方向并重复。

提示: 尽管在这里使用较重的重量可能很诱人,但还是要轻量级(男人应该选择三磅以下),因为目标是锻炼并重塑肩部复合体的深层肌肉和结缔组织。盘旋时请保持胸部打开。
修改: 弯曲膝盖,使它们保持在一起,双脚平放在地板上,如果下背部感觉更好。


一只手臂上/下

目的: 打开胸部和肩膀时伸展背部
设定: 与手臂圈相同。

1.吸气准备。
2.伸出一只手臂向后呼气,另一只手臂向臀部呼气。


3.回到起始位置时吸气。
4.重复步骤2,切换臂。做3套。

修改: 与手臂圈相同。


拥抱

目的: 打开胸部,上背部和颈部前部
设定: 与“手臂圈”相同,但将双臂交叉在胸前,重物朝向肩blade骨和手掌彼此面对。

1.使用上背部肌肉,将手臂伸至两侧,打开胸部,同时保持手臂与背部的连接。


2.双臂交叉放在胸前,如果可能,将重物对准肩toward骨,使肘部成一直线。


3.当您将肘部轻轻地伸向胃部时,呼气,将头保持在枪管上。
4.张开双臂,回到起始位置。做3套,在步骤2中交替放置手臂。

小费: 在步骤1中伸手时,请保持手部周围的视野。避免锁定肘部。
修改: 与手臂圈相同。


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