难以捉摸的第二座

想要健康,无痛的膝盖吗?屁股先...

莱斯利·洛根(Lesley Logan)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

有一天,我跑到最短距离的家里去喝杯咖啡,但我误判了人行道上的一条裂缝,我的腿伸得太紧了,“pole”感觉就像是径直穿过我。我发现自己在地上。在我十多年的跑步比赛中,从来没有受伤,但是到了那儿,交通拥挤不堪。我试图起床,但无法压腿。在打电话给朋友和彼拉提斯老师推荐的整形外科医生后,我起身并设法蹲下两个街区回到我的公寓。不久,在被要求像科比·布莱恩特一样对待之后,我发现我已经骨折了胫骨平台,并且被禁止走路长达两个月。就在那一刻,我发誓我再也不会让膝盖再度享受过度伸展的感觉。

为此,我需要找到并爱上我的座位。不只是我们倾向于想到的赃物,还有第二个。你知道,屁股在屁股下面。这种力量将帮助我从膝盖关节突出并进入肌肉。

这项迷你运动旨在帮助您找到臀部(大腿与臀部相接的位置),并了解座椅对重整器和垫子的影响。如果您或您的客户倾向于将膝盖锁住,过度使用臀部屈肌或从膝盖问题中恢复过来,那么此锻炼非常适合您。

改良器提供了弹簧,皮带和肩垫的反馈:如果弹簧撞坏,您就不会对座椅产生抵触。如果您的脚从脚踏板上滑落,则说明您无法从座椅上找到触手可及的东西,或者您可能已跪在膝盖上。短裤盒是许多人的爱恨交加关系,但是添加阻力带可以帮助您发现全新的肌肉世界,并教您的身体不要让膝盖屈服。无论您身在何处,都可以轻松进行附加的垫练习。

这些锻炼帮助我减轻了膝盖的压力,并将工作转移到了肌肉上。我发现,行动过度的客户以及膝关节疼痛和疼痛较轻的客户与他们的身体之间的联系更多,而在关节中的“闲逛”则更少。抓住座位,亲眼看看!


一般准则

道具: Sitting Box; heavy resistance band; weighted 极; Magic Circle
代表: 变化。
呼吸: 只要您不屏住呼吸,您就在正确的轨道上!
提示:
•如果您目前正因膝盖问题而康复或感到疼痛,请咨询医生或理疗师以确保这些锻炼对您安全。
•要有耐心,我花了很长时间才真正感受到了“笔直”而不是“锁定”。
•目标不是握紧座位—普拉提并不是要过度使用任何肌肉群。
•如果您没有乐队,请使用魔术圈。


改革者

步法

弹簧设置: 3-4重
目的: 专注于座椅,温暖身体
设定: 躺在马车上,手掌朝下,脚掌放在脚踏板上,脚跟并拢,脚趾相距拳头一段距离。抬起脚后跟,进入“第二个座位”。

1.向外按压托架,以使双腿伸直而不会使膝盖过度伸展。


2.弯曲膝盖并将滑架拉入。执行10次。
3.在足弓上重复步骤1-2,双脚平行,然后脚跟平行。


4.将脚趾放在脚踏板上,返回起始位置。降低并抬起脚跟10次。

第二座成功的秘诀: 即使弯曲膝盖,也始终将脚推入脚踏板。要测试您是否正在吸收正确的肌肉,请在一个春季尝试此练习;如果您的脚滑了,那您就在使用自己的优势肌肉,让弹簧带您回家。
修改: 如果您的膝盖不允许出现跳槽,请平行进行此操作,或者添加一个块或球以连接到中线。
高级: 专注于流量!


短裤盒

弹簧设置: 2重
目的: 教授如何使用外侧臀部(而不是膝盖)来压紧绑带

回圆

设定: 坐在短裤盒上,双脚并拢在皮带上。将绑带缠在大腿上,然后将双腿往外压。将手臂缠绕在腰上,找到可以制造的最高的圆形。

1.向外按压带子并向后四舍五入,但前提是直到双腿变窄之前您无法再往后退。


2.按住乐队上的向上滚动。进行3至5次。

平背

设定: Same as 回圆, but sit tall, and reach the weighted 极 overhead. Allow the weight of the 极 to “seed” your shoulders on your back.

1.向后平放时按住带子,但直到双腿变窄不能再回头为止。


2.向上抬起时,按住带子。进行3至5次。

扭曲到达

设定: 与平背相同。

1.压下带子时,扭扭其腰部。
2.向后倾斜,直到保持弹簧的长度和带子上的拉紧力,同时不使腿变窄,并尽可能地伸展。


3.加深扭曲时,将其抬起。
4.返回中心,然后重复另一侧。做2-3套。

第二座成功的秘诀: 仔细检查您的膝盖没有使双腿分开,让您的外部髋关节负责这项运动。如果您的腿开始变窄,则表明您失去了座椅连接。请注意,有时您的腿实际上笔直时会感到“弯曲”。
修改内容: Use a lighter resistance band. If using the 极 causes strain or issues in your shoulders in 平背 and 扭曲到达, place your hands behind your head.
高级: 对于Round Back,如果可以在整个过程中保持张力,则让身体向伸展方向移动。对于“ 扭曲到达”,将“环游世界”添加到一侧,然后打开天花板。扭到另一边;返回并居中。逆转。每个方向做1次重复。


单腿屈膝

弹簧设置: 2重
目的: 鼓励座椅将托架压出并向后抵挡

设定: 用脚跪在马车上,脚掌抵住肩膀,脚掌与肩同宽。向前伸一只脚,将脚趾放在马车上。弯曲背部,抬起另一只膝盖2英寸,使肩膀保持在背部。

1.在保持起始姿势的同时,用腿背尽可能地向外压支架。


2.抵制弹簧后,将其拉入。进行5-10次重复,然后在另一侧重复。

第二座成功的秘诀: 关闭弹簧时,将脚跟压入肩垫。
高级: 将双脚靠在肩垫上,重复膝盖关闭位置。


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1 comment

  1. 薇姬·戈弗雷(Vickie Godfrey) 回复

    没有改革者,就无法获得这些改革者吗?