巴西战利品锻炼

该垫子系列结合了脚踝重量来增加燃烧因子,并帮助您塑造梦always以求的草皮短裤。由Katia Pessoa制作,由Zohra Sadat建模,由Amanda Altman编辑。老实说:我们都希望从后面看起来好看。 “在过去的十年中,流行文化对赃物,灵感和迷恋

本垫系列 结合了脚踝重量 提高燃烧因子,并帮助您雕刻梦always以求的草皮。

卡蒂亚·佩索阿(Katia Pessoa)

由Zohra Sadat建模

由Amanda Altman编辑

坦白说:我们都希望从后面看起来好看。

“在过去十年中,受JLo和Kim Kardashian的启发,流行文化对战利品十分着迷,” STOTT PILATES说®-训练有素的巴西人Katia Pessoa,对紧缩的态度并不陌生。 “我们在普拉提室的Abs’n Buns课是我们最受欢迎的课程之一,也是填补最快的课程之一。客户希望以一百万种理由来进行战利品工作,最重要的是,要感觉到自己正在为整个身体尽力而为。”

在这里,佩索阿(Pessoa)分享了她的常规程序,可以完全隔离并调解臀部,而不会对身体的任何部位施加额外的压力。而且您不会看到任何弓步或下蹲!她解释说:“它们可能使您的膝盖承受很大的压力-我们身体的一部分已经很容易磨损。” “他们还将一些可能全部进入臀肌的力量放到四头肌和腿筋中,这意味着当您仅进行弓步和下蹲动作时,您会错过开始着重隔离时可能出现的奇妙变化。”

佩索阿(Pessoa)说,请记住,臀大肌(最大,中间和最小)对我们身体的作用远不只是使我们看起来好。 “它们在身体对准中起着重要的功能作用。臀肌的主要重要性之一是它们支撑背部。当您的臀肌未达到应有的激活水平时,您的op肌将占据主导地位;压力过大的腰大肌会导致腰下部椎骨的背痛和压迫。”

臀大肌的另一功能是帮助稳定骨盆,尤其是在步行和跑步时。 “如果臀肌无力,那么其他不适合这项工作的肌肉将接管。股四头肌,绳肌,小腿,甚至下背部可能变得不相称,导致整个身体的线条失去平衡,从而增加了受伤的风险。”

Pessoa说,脚踝的重量(从1磅到3磅)有助于增加力量,并为您提供逐渐增加阻力的机会,但初学者应首先忽略它们。每周至少进行两次练习,最好是隔天进行一次,一旦掌握了动作,就增加到四次。不久之后,您就可以准备预订巴西旅行,以彰显您的成就! PS


 卡蒂亚1 脚跟 升降机

支柱: 脚踝重量

目的: 加工麸质;促进骨盆和下背部的稳定;鼓励腹部和背部伸肌等距工作以稳定运动

设定: 四肢伸直,膝盖直接放在臀部下方,
手腕在肩膀下,脚趾to缩在下面。保持脊柱和颈部保持中立,腹部保持接合。吸气准备。

1. 呼气并保持膝盖弯曲90度,使腹部更深地接合,以将弯曲的右脚抬到天花板上,直到膝盖与臀部对齐为止。

2. 吸气,使腿回到起始位置。每条腿做20次。

提示: 始终使腹部和骨盆底部收缩。避免张开肋骨,以防止从下背部开始锻炼;专注于从臀部开始运动。

修改: 如果手腕敏感或难以保持下背部弯曲,请弯曲肘部并使用前臂支撑。


 卡蒂亚2 踢球

支柱: 脚踝重量

目的: 调麸质;稳定骨盆和下背部;鼓励腹部和背部伸肌等距工作以稳定运动

设定: 与脚跟升降机相同。

1. 呼气并保持腹部活动,踢出右腿时激活臀部,弯曲脚掌,将脚踝拉至臀部。

2. 吸气,回到起始位置。每条腿做20次。

提示: 与脚跟升降机相同。

修改内容: 如果手腕敏感或难以保持下背部弯曲,请弯曲肘部并使用前臂支撑。初学者和髋部屈肌紧的人只能将腿抬高到髋部的高度。


 卡蒂亚3 降低 电梯

支柱: 脚踝重量

目的: 针对臀肌;促进骨盆和下背部的稳定,以及腹部和背部伸肌等距工作

设定: 与“脚跟升降机”中的操作相同,然后伸展右腿,弯曲脚并将脚踝提高到髋部高度。

1. 吸气并保持腿部伸展,松开臀部,将脚趾放低到地板上。

2. 呼气,使您的臀部抬起,以抬起右腿,但高度不得超过髋屈屈灵活性。每侧做20次。

提示: 请注意骨盆的对齐方式-不要让臀部跌落或骨盆倾斜。抬起腿时,腹部要保持高度活动状态,并且抬高幅度尽可能高,以保持脊柱的中性对齐。

修改内容: 与“驴踢”相同。


为了找出其他练习,这个故事印在普拉提风格的三月/四月版中。通过购买我们的平板电脑或移动设备,您可以立即访问带有更多强大功能的平板电脑或移动设备上的杂志 应用程式版本!


发表评论

该网站使用Akismet减少垃圾邮件。 了解如何处理您的评论数据.