The 10-Minute Mat

随时随地进行下一次普拉提锻炼的教练讲解了最快的音调,可以在几乎(几乎)时间内提高脊椎和关节健康。

随时随地进行下一次普拉提锻炼的教练讲解了最快的音调,可以在几乎(几乎)时间内提高脊椎和关节健康。

通过萨拉·科尔昆(Sara Colquhoun)

在短短的时间内,您可以进行许多有价值的锻炼来使整个身体正常运转。这个具有挑战性的序列结合了我喜欢的全垫类的关键要素,在您按压时间的同时将它们缩短了,但仍然希望感受到使用全身的感觉。

普遍存在一个误解,就是我们在50或60年代才需要担心自己的关节健康,但是我相信这是我们从年轻时就开始考虑的事情。这就是为什么我将本系列设计为可动员身体的某些区域,同时为相反的区域加载牢固的关节的原因,使身体感觉很好。由于练习之间有计划的过渡,它也将提高您的耐力水平;您将永远不会停止移动!

当您进行强烈的身心连接时,这些练习将在任何地方,任何时间音调整个身体,因为不需要任何设备。尽管本系列课程处于中等水平,但所有练习都可以修改;每周做两到三遍。快节奏的锻炼过程中,让您重新获得乐趣和呼吸。没有比现在更多的时间了!


墨尔本猫伸展

我从Cat伸展的万物大师布鲁姆(Blossom Leilani Crawford)那里汲取灵感。我试图让我的一位顾客脚趾伸直,但这太极端了,所以我们想出了这种变化,使脚部参与了热身。这对于垫类来说是一个很好的附加功能,因为它有助于打开身体的许多区域,因此我们可能不会总是尽早解决这个问题。

目的: 使髋关节更加舒适;延长脊柱;加强肩膀;打开箱子;伸展脚,脚趾和小腿

设定: 进入儿童姿势,向后呼吸,注意整个身体的狭窄区域。

1.呼气,使脊椎保持圆滑,然后慢慢将重量向前移到手上,松开臀部,然后松开低脊椎,中脊椎和上脊椎。

墨尔本猫拉伸设置和步骤1

2.吸气,将头部,下颌,胸部和锁骨向天花板张开,使其伸直,并保持腹部的轻柔抬起。

3.深呼吸时,将脚趾伸入下方,抬起腹部并拉长脊椎,同时使脚跟接地,从而将脚趾移到受支撑的派克位置。向下看一看您的脚的对齐方式,确保您的脚趾不会扭伤。

墨尔本猫拉伸步骤2和3

4.吸气,慢慢将膝盖放低到地板上,并摆成孩子的姿势;解开你的脚。做6次。

墨尔本猫拉伸步骤4

提示: 缓慢而流畅地移动以获取最大的长度和伸展度,尤其是在脚趾/脚伸展期间。

修改: 减少运动范围和/或省略第3-4步。

高级: 在脚趾伸展之前,用单腿派克将一条腿向天花板延伸。


穿线针

目的: 为上身提供深深的旋转拉伸;释放脊椎,特别是T / L交界处和相关的呼吸肌肉;为身体进行深部腹部锻炼做准备,促进脊柱活动

设定: 双手放在肩膀上,膝盖放在臀部下,呈四边形。

针线设置

1.吸气,将左臂延伸到与肩同高的左侧,而不移动脊椎,肋骨或臀部。

2.将左臂伸向天花板,在移动时旋转肋骨和头部。

3.将您的左臂移回中间位置,然后在右手和膝盖之间滑动。当您将肋骨笼绕脊柱旋转时,将手掌按在地板上,呼气,使脊柱通过头顶延长。保持这个姿势最多3个呼吸周期,以进行额外的伸展运动。

针线步骤2和3

4.返回到起始位置。每侧做3次。

5.向后踩入派克,将双腿跳到手上,然后向后滚动,以过渡到下一个练习。

小费: 确保不要让臀部向后跟向后摆动太远;目的是让他们跪下来。

修改: 两侧交替使用,以减轻肩膀负担。


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