怀孕期间应该做普拉提吗?

几天前,我正与一个处于妊娠晚期的朋友共进午餐。当我们坐下的那一刻,她俯身仿佛要告诉我一个秘密:“我在怀孕期间,关于我能做什么样的核心工作,我还没有得到很好的答案……”继续说道:“我什至还要做核心工作吗?”

霍莉·弗格森(Holly Furgason)

几天前,我正与一个处于妊娠晚期的朋友共进午餐。我们坐下的那一刻,她俯身仿佛要告诉我一个秘密:“我怀孕期间,关于我能做什么样的核心工作,我还没有很好的答案。…”她继续说道,“我什至还要做核心工作吗?”

首先,我解释说,在开始任何新的运动疗法之前,她应该与医生交谈。然后我探究了为什么 在怀孕期间,轻柔的核心工作至关重要。

当许多人想到“核心”时,他们就会想到腹部的前部和仰卧起坐或仰卧起坐等运动。但是 核心实际上是一组包裹肌肉 像咖啡罐一样一直围绕着腹部,在腹部的上方和下方,圆柱体环绕顶部和底部。产生“圆柱体”的核心肌肉 包括所有四层腹部:腹横肌,内外斜肌,腹直肌和背部肌肉,多裂肌和脊柱直肌。核心的顶部是the肌,底部是骨盆底肌肉。

核心的工作是控制下部和上部主体之间的功率传输。一种 坚固,稳定的核心将能够将脊柱和肋骨保持在最佳位置 用于功率传输。每天的活动,例如从椅子上站起来或抱起婴儿,都需要这种力量。

那么,功率传输的最佳位置是什么? 这是脊柱的S形曲线,称为中立位置。

在怀孕期间,脊柱的对齐方式会明显改变。 当重心随着腹部的增长而向前移动时,脊柱的S形可能会被夸大。当身体发生巨大变化时,降低的核心控制力以及不良的核心力量和姿势会增加下背部和臀部的压力。 对一个区域的压力越大,受伤或疼痛的机会和风险就越大。 像您在产前普拉提中所发现的那样,进行柔和的核心锻炼的目的是最大程度地减少由这种移位引起的肌肉失衡,然后将脊椎支撑并稳定在更中立的位置。这项工作可以帮助妇女更舒适地怀孕,并最大程度地减少潜在的产后问题。

那么,如何选择合适的产前核心运动呢?

温柔是关键。 每个人的情况都会略有不同。考虑一下怀孕之前您的核心力量和总体健康水平。怀孕不是时候尝试开始新的健身热潮或尝试最新的运动方式。

稳定球可能是一种了不起的且负担得起的工具 用于日常的核心工作。只是坐在球上需要一些核心参与。从那里,您可以增加配重的手臂抬高力或坐着的行进路线,以增加发球时对核心的挑战。

避免在背部锻炼 在产前核心工作中。美国妇产科国会制定了怀孕运动指南,其中明确指出,在怀孕前三个月,由于可能会阻碍静脉回流,因此不应在背部进行运动。仰卧姿势也会使腹部与重力线成90度角,这与重力关系更为极端,可能会对腹部肌肉造成过大的压力。仰卧不只是腹部工作 给妈妈和宝宝更多的压力,但也是 更具挑战性的位置 进行核心锻炼。通常不建议在孕晚期使用这种较高的强度。

仰卧

稳定球上的仰卧倾斜位置(上方) 是避免躺在背部锻炼的一种方法。侧卧小腿系列还提供了不错的核心运动以及急需的髋部锻炼。 臀部力量有助于支撑骨盆和下背部,也可以减轻怀孕期间的疼痛并优化姿势。

轻柔的平衡练习需要核心力量,才能保持稳定性和正确对准。例子包括:坐在稳定球上进行平衡训练,或在四肢准备普拉提游泳,通过从四点支撑到两点支撑来减少支撑的基础。

注意脊柱对齐至关重要。 最好是照照镜子,或参加一个有经验的教练可以监视对准并提供反馈的课程。

不要对抗自然的怀孕过程。 在怀孕期间,大自然母亲释放的激素有助于伸展并增加骨盆和腹部的肌肉,腱和韧带的松弛。这些变化为身体作好了准备。这种“开口”为婴儿提供了成长,转向并最终翻转到头朝下的位置的空间,以便分娩。

温柔的核心工作是怀孕期间姿势健康的重要组成部分。怀孕当然不是时候忽视自己的姿势,也不是时候开始大量的新锻炼方案了。怀孕可能是时候集中精力保持姿势和姿势以外的平衡。


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2 comments

  1. 桑德拉 回复

    谢谢您的文章,我真的认为普拉提在怀孕期间会很有用!普拉提在任何时候都必须有用-

  2. Chikpea 回复

    我发现木板和俯卧撑是我整个怀孕期间的朋友–即使我的到期日到了,我也都在做。