普拉提风格 2014年9月
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在这个问题上
 

专家的省时技巧

啊,秋天。叶子在变,温度在下降…而且您的生活比以往更加忙碌。希望您可以增加一天的工作时间吗?您可以—有一些聪明的省时策略。在这里,专业人士分享他们的专家意见,以简化您的行程安排并充分利用每一刻。

1.追踪您的时间。 “记录一下您每天至少一分钟的花费情况,”执行教练凯瑟琳·麦金农(Kathryn McKinnon)说, 今天将您的时间增加三倍 (2011)。尽管此练习需要一些努力,但您’您将了解如何真正度过自己的时间。“它可以帮助您确定分心的地方以及应该集中精力的地方。”

2.制定计划。 在晚上,查看第二天​​的时间表。“That way, you won’早上不要惊讶”麦金农说。她建议设定三个目标,并花一些时间来实现它们。

3.解决艰巨的任务。 与其推迟这个大项目,不如计划在知道自己的情况下继续进行’重新最有生产力。你是早起的人吗?当您在上午预留几个小时来撰写大型演示文稿时’re at your sharpest.

4.关闭分心。 为了帮助您专注于手头的项目,请关闭电子邮件警报,并使手机保持静音状态。“这将有助于消除干扰并保持您的步调,”麦金农建议。它’还将提高您的生产力:研究表明,人们在任务之间切换时花费的时间比一次完成一项任务要花费更多的时间。

5.捆绑差事。 不要将所有差事搁置一下午,而不必单独旅行—然后立即将它们全部运行, 夺回你的时间 (2011)。财务和任命也是如此。

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普拉提派对

忘记那些笨拙的滑稽动作和无尽的鸡尾酒:这些天,聚会正转向更健康的聚会。许多人正在普拉提工作室预定庆祝活动。“It’这是在流汗的同时获得乐趣的好方法,”Studio 48 Pilates和STOTT PILATES的所有者Gabrielle Cahoon说® 教练和教练在蒙大拿州怀特菲什。考虑一下狂欢中的这些非常规旋转。

单身派对和新娘洗礼: “我从自己的婚礼中得到了这个主意,” says Cahoon. “我的新娘派对上了一堂课,这是我所有外地客人见面的完美破冰船。”在她的工作室中,新娘在选择垫子,芭蕾或跳板课程时会戴上喜庆的面纱。

普拉提采样器: 对于私人工作室聚会,北卡罗莱纳州温斯顿塞勒姆市内力量普拉提健身店老板艾米·迪克森(Amy Dixon)提供了由三到四名教练组成的巡回课程。“每四人一组大约花费15分钟,在我们的重整器,凯迪拉克,CoreAligns,椅子和酒桶中旋转。客人可以在第一个小时内尝试所有设备和各种练习。” That’s,然后由主持人或工作室提供的茶点。“We’ve举办了假日,新娘,生日和办公室聚会,以及女孩聚会。”

生日庆祝活动: Cahoon用气球装饰工作室,并提供派对优惠,例如杏仁和课程折扣券,而Dixon的派对投掷者’的工作室可以要求按摩治疗师提供迷你按摩。“无论举办什么活动,这些聚会都是结识新朋友并尝试工作室的绝佳方式,” says Cahoon. “And it’这是一种保持联系和庆祝的健康方式!”

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专家问 & A with 雷尔·伊萨科维茨(Rael Isacowitz)

问:我整天坐在办公室隔间里。我可以在办公桌前进行一些谨慎的伸展运动来缓解压力并防止受伤吗? 

A: 我为您提出这个问题而鼓掌。很少有事情比坐在办公桌前对我们的身体和生活有更大的影响—通常在电脑前—几个小时就结束。它改变了身体的姿势和姿势:肌肉,例如后伸肌变得不适,尤其是髋屈肌和胸部肌肉绷紧。实际上,我敢说这已经成为现代生活方式的头号敌人。

这就是为什么我坚信普拉提方法的发展的原因。我们生活的世界与约瑟夫·彼拉提斯完全不同。因此,需要修改一些曲目—没有被丢弃,没有被完全改变,而是重点转移到实现特定目标上。

也就是说,这里有10招可以减少坐姿的负面影响:

1. 每20分钟站立一次(如果可能,请更频繁地站立起来)。这样可以激活后伸肌并拉伸髋屈肌和胸部屈肌。它’这也是伸展腹部,使身体与重力(尤其是头部)对齐,释放脖子和肩膀上的压力以及使内脏器官不受限制地工作的机会。

2. 如果可能,双手紧握在背后,双手伸直。这样可以伸展您的胸部,尤其是胸肌和前三角肌。在此位置上,伸展上背部,朝天花板看。这样可以接合中上背部和上背部的肌肉,并进一步拉伸胸部肌肉。

3. 双手伸直并双手合十在头部上方,然后将手臂向后伸(但请避免将肋骨向前推)。这会拉伸肩部区域,并接合中后上伸肌。

4. 坐直,让您的头部轻轻地伸到侧面,使耳朵朝向您的肩膀。 当您将手轻轻放在头顶上时,请保持肩膀放松。 完成每一侧,然后让您的头朝下伸展颈部后侧。

5. 以打圈的方式向前滚动肩膀,然后向后滚动。 首先分别进行一次,然后同时进行。停顿,肩膀向后伸,伸展胸前。

6. 将骨盆锚固,并将重量均匀地分布在坐骨上,然后将躯干向一侧旋转,向后旋转到中心,然后向另一侧旋转。 每次重复都增加运动范围。

7. 坐着并面向办公桌时,将一个膝盖抬高到臀部的高度,然后将小腿从膝盖伸出。弯曲并指向你的脚。在另一只腿上做同样的事情。继续,交替腿部。

8. 站立或坐着,向后伸一脚。慢慢弯曲后腿,然后将其拉直以拉伸一关节和两关节髋屈肌。重复几次。

9. 将网球放在椅子和椅背之间,然后左右移动到其他位置。这样可以提供愉悦的按摩,并保持您的骨盆腰部区域运动。

10. 考虑坐在办公椅和大球之间交替。坐在球上时,以圆周运动的方式左右移动骨盆。

 

马萨诸塞州的Rael Isacowitz从事普拉提练习已有30多年了,在国际上公认是该领域的专家。 1989年,Rael创建了BASI Pilates®,是一家遍布全球的普拉提教育综合组织。有关更多信息,请访问 www.basipilates.com.


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特写:侧腿踢

安德里亚·斯皮尔(Andrea Speir) Rod Foster摄影

在我们的9月/ 10月刊中,普拉提教练和普拉提修复联合创始人安德里亚·斯皮尔(Andrea Speir)分享了您需要在今年秋天完善的一个工具:魔术圈。该设备可能看起来很简单,但是其内置的阻力提供了多任务处理的优势。恰当的例子:接下来的奖励动作可以增强您的后屈和髋屈肌,挑战腹部并改善整体协调性。

设定:沿着垫子的后侧躺在您的侧面,肩膀和臀部与手掌的边缘和头部对齐。弯曲膝盖,并与膝盖成直角弯曲90度。将圆圈放在双腿外缘的膝盖上方。放开您的手以充当腹部前面的支柱。


1. 向后拉动双肩,加深腹部并抬起上肢,用上肢向上推动并用下肢稳定下来,从而在圆中产生张力。
 
2. 保持这种张力,双脚主动弯曲,并让您的小腿向上搏动10次。

3. 将上腿伸直在您的前方,并确保您的腿均匀地放在圆圈的中心’s pad.
 
4. 弯曲脚掌,通过脚跟主动伸出并远离髋部。脉动您的腿向上和向下10次,从脚跟稍微向上瞄准,以使您的臀小肌参与进来,并缓解髋部屈肌和身体前部的紧张感。

5. 弯曲您的大腿并降低身体。切换侧面并在另一侧重复。 
 
提示: 始终保持双脚屈曲,以使臀肌保持活动状态。从脚跟稍微向上倾斜也会增加力度。 

Andrea Speir是通过Power Pilates认证的,是The Pilates Fix公司和她的新DVD的联合创始人, 修剪收紧音调 (彼拉提斯修正)于今年夏天发布。她最畅销 完美普拉提身体DVD (步步高)在2012年上架,其中适用于iTunes和Google Play的移动应用程序排名前100位健身应用程序’在iTunes发布后的几个月内列出。有关更多信息,请访问 www.andreaspeirpilates.com..

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放松一下!

在食用农产品方面,我们作为一个国家正在落后。根据疾病控制与预防中心的数据,只有26%的美国人每天只吃三份蔬菜。但是,有一种简单的方法可以让您的一天获得更多的营养:将大米,土豆和面食等主食换成蔬菜替代品。此举不仅会增加您的纤维和维生素的摄入量,而且还会减少大量的卡路里。你还在等什么?首先,请尝试以下三种令人垂涎的食谱之一。

黄花椰菜"Rice"
(制作4份)



2-3条藏红花线
2汤匙食用油或酥油(澄清的黄油),分开
2个大花椰菜头,切成大块
¼茶匙姜黄粉
¼茶匙精盐,根据需要加更多盐
1小白洋葱,切成丁
½茶匙鱼露(可选)

1. 将烤箱预热至400°F.在带边框的烤盘上铺上羊皮纸或不粘的硅胶垫。
2. 将藏红花线切成小块,放在大碗里。加入1汤匙油或酥油,并放在温暖的地方,例如烤箱旁边,放置10分钟。
3. 加入花椰菜,姜黄和¼一茶匙盐。充分混合,将花椰菜彻底涂满。
4. 将花椰菜铺在烤盘上,烘烤15分钟,或直到边缘开始变褐并且用叉子刺穿时变嫩。
5. 将洋葱,鱼露(可选)和剩余的1汤匙油或酥油放在一个小煎锅中,用中火加热,直到洋葱变成半透明并开始变褐色,约8分钟,不时搅拌。
6. 让花椰菜冷却几分钟。将其放入食物处理器中,以加工成米粒大小,或用手将其切碎。
7. 将花椰菜“大米”与洋葱混合并充分混合。加盐调味。

摘自 烹饪特定的碳水化合物饮食,由Ulysses Press / Erica Kerwien提供。

意大利面条南瓜和辣肉丸
(制作4份)

1 medium 意大利面 squash (about 3 pounds), halved crosswise

对于肉丸:
½瘦肉火鸡
½磅瘦牛肉
¼杯切碎的新鲜菠菜
2 eggs
¼茶匙黑胡椒粉,或调味
½茶匙干罗勒
2汤匙切碎的新鲜意大利平叶欧芹
½茶匙干牛至
½茶匙大蒜粉
½茶匙洋葱粉
2茶匙辣椒粉
¼茶匙辣椒粉

对于番茄酱:
1杯黄洋葱丁(约½ onion)
2汤匙去皮,切碎的大蒜(约4瓣大丁香)
4杯切成丁的葡萄切成丁的西红柿(约3个大西红柿)
1杯水,根据需要加更多
¼茶匙黑胡椒粉
¼杯切碎的新鲜罗勒,密实包装,再加上更多装饰
1汤匙切碎的新鲜牛至,密实包装
1汤匙切碎的新鲜马郁兰,密实包装
2大汤匙切碎的新鲜意大利平叶欧芹,密实包装

1. 将烤箱预热至375 °F.把一大锅水滚开。用坚固的钳子将切成两半的南瓜小心地放入锅中,煮沸20-25分钟,或直至变软。
2. 将南瓜冷却至少10分钟。用大汤匙oop出果肉和种子。丢弃。用叉子将意大利面条南瓜束分开,用面条粒刮一下。然后使用相同的大汤匙将绞线除去。划分"spaghetti"分成四个碗。
3. 同时,将所有丸子成分放入一个大碗中,并充分混合在一起。使用曲奇面团勺(或小的冰淇淋勺),形成一口大小的肉丸。
4. 将肉丸放入耐高温大煎锅中,分批烹饪直至煮熟。 (不需要额外的油。)将肉丸放入烤箱中,烘烤15分钟,或直到呈金黄色。
5. 将煎锅从烤箱转移到炉灶。将肉丸烧5分钟,使所有面都变成褐色。从火上移开,沥干锅中的脂肪,然后冷却几分钟。用开槽的勺子把肉丸在每碗南瓜中分开;搁置。
6. 制作番茄酱:在中火上加热,将洋葱,大蒜,西红柿和水混合。烧开,减少热量,小火煮10分钟,经常搅拌。 (根据需要添加更多的水。)混入草药,继续煮5分钟。
7. 从火上取下调味料,倒在丸子和南瓜上。如果需要,可加其他罗勒装饰。热饮。

摘自 古健身 由Darryl Edwards提供,由Ulysses Press / Corey Irwin提供

蒜香土豆泥”
(制作4份)

1个大花椰菜头
1瓣大蒜,切碎
¼ teaspoon salt
2汤匙食用油或酥油(澄清的黄油)
1-2杯温水或无乳牛奶

1. 将烤箱预热至400°F.将花椰菜切成一口大小的块;放在一个大碗里。加入大蒜,盐,酥油或油,搅拌至完全覆盖花椰菜。
2. 将花椰菜放在烤盘上,烘烤约20分钟,或直到花椰菜边缘变黄为止。
3. 让花椰菜冷却几分钟。将其转移到搅拌机或食品加工机中。慢慢地混入水或牛奶中,直到捣碎的花椰菜混合物达到所需的稠度为止。服务温暖。

摘自 烹饪特定的碳水化合物饮食,由Ulysses Press / Erica Kerwien提供

 
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