Roller RX

减少炎症,以获取最深处的核心肌肉-并使自己变得更强大,更平衡。 (正好是“普拉提博士”的命令!)

劳伦·罗克斯堡(Lauren Roxburgh)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

当我在2000年在洛杉矶担任私人教练时,我第一次遇到泡沫滚筒,但是直到一年后,当我决定通过古典普拉提证书的认证来扩大我的学业时,我才意识到潜在。我很快意识到,当我无法使用该设备时,这是进行普拉提训练的理想方法-一开始就是爱。

但是,当我在2009年回到学校学习“结构整合”时,我了解到了泡沫滚筒的真正力量:它能够使筋膜或结缔组织受益,进而使我们的整体健康和活力得到改善。

筋膜是一层薄的网状结缔组织,位于皮肤下,包裹肌肉和器官,实际上可以将肌肉粘合在一起。处于健康状态时,筋膜会光滑,灵活且流畅。当人体内发生情感或身体创伤,发炎,恐惧,手术,不良姿势和反复性压力时,筋膜可能变得厚而紧绷,造成阻塞,压迫和疼痛。

将筋膜想像成一块已经干dried,变脆变硬的海绵。向海绵中加水,使其变得柔软。当您在滚轴上移动时,可以有效地为筋膜补水并增强淋巴引流以冲洗毒素,这是难以置信的自我修复。 2014年的研究发表在 物理治疗科学杂志 支持自我修复的因素:研究人员发现,泡沫滚动减少了皮质醇水平和心率变异性,这意味着它刺激了副交感神经系统以促进恢复。

当我完全了解了面板的工作原理后,我开始意识到所使用的滚筒的密度和质地的重要性。所以当我写书的时候 更高,更苗条,更年轻– 21天泡沫辊体质 (Ballantine Books,2016年),我花了一年的时间与美国最大的泡沫辊公司OPTP合作开发自己的招牌泡沫辊。 OPTP团队非常出色,因为我们经历了许多原型,测试并重新测试了不同的模型和密度,直到正确为止。

结果是Lo Rox调心滚子(常规和旅行尺寸),由中等密度的闭孔EVA泡沫制成。我们将其设计得足够柔和,可以进行自我修复按摩,但又要足够坚硬,可以进行基于普拉提的锻炼,从而帮助您创造平衡,更强壮的肌肉并调整整个身体。

接下来的练习将帮助您恢复正确的姿势,减轻疼痛,灌输身体意识,改善姿势并增加运动范围。 (研究结果发表在 运动训练杂志 在2014年,滚动与疼痛程度降低相关; 2015年的一项研究 力量与条件研究杂志 发现它可以增强柔韧性。)当我们消除结缔组织中累积的张力时,我们可以进一步增强深层连接到核心和内在肌肉的能力。

为了获得全部好处,我建议每周进行三到五次锻炼,但只需要15到20分钟!您可以单独执行此操作,也可以与其他任何练习结合使用,只需确保先进行即可。它适合所有健身水平,但是如果您感到任何疼痛或不适,请减少运动范围或减少重复次数。

尽管您可以在此例行程序中使用任何中等密度的滚筒,但以我的经验来看,与我尝试过的任何其他方法相比,LoRox对准滚筒更加舒适,并有助于加深与身体的连接。我想您会同意,它将使您旋转正确!


上后滚

支柱: 中密度辊

目的: 减轻上背部的张力和密度,同时减压上胸椎(颈部);改善姿势

设定: 躺在你的背上,使横滚轮横穿在中背下方(或者,对于女士来说,是胸罩线),膝盖弯曲成坐骨距离,双脚平放在地板上。轻轻将手指放在头后面。

1.吸气,向上滚动至肩roll骨的尖端时,脚部应接地,以使臀部脱离地板。

laurenupper-back-roll-1

 

2.呼气,将肘部放在一起,同时向下滚动并按摩脊椎,停在肋骨笼的底部。

劳伦-上背部2

 

3.吸气,回到起始位置。做8-10次。

小费: 避免向后滚动腰部,因为它会在椎间盘和椎骨上施加太大的压力或压力。


滚轴肩刀片化

支柱: 中密度辊

目的: 为头,颈和肩膀带来充氧的血液和润滑;放松肩膀
设置:在滚轮上纵向躺下,以便从头到尾骨支撑整个脊柱。将您的手臂以T形伸出双手,举起双手。

1.深吸一口气,缓慢并有控制地伸到头顶上,使手臂尽可能靠近地板,“编织”肋骨,并使腹部接合。

2.呼气,将上半身稍微向右倾斜,将下半身和膝盖向左倾斜。

劳伦-肩-刀片-动员-1

3.吸气,回到中心位置,然后重复到另一侧。做8次。

肩甲动员2

 

小费: 慢慢走,呼吸到结缔组织。

 


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