Refine Your Spine

Fletcher Pilates的项目主管Kyria Sabin Waugaman分享了一些最有价值的工作,如她的导师Ron Fletcher所讲的那样,它可以帮助脊柱变得更坚固,更灵活,更清晰。   阅读更多

如果您没有将脊柱矫正器整合到锻炼中,那么您会缺少对普拉提最基础的方面之一的培养:脊柱关节。

凯里·萨宾·沃格曼(Kyria Sabin Waugaman)•以麦肯纳·门多萨(McKenna Mendoza)为模型•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

脊柱校正器是一种简单但功能强大的工具。它可以在私人课程中用于教授骨盆放置和精确的脊椎伸展,以及在小组课程中为头颈部提供更支持和更安全的环境。约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)在其方法的整个发展过程中开发了几条弧形和枪管,但是在教授平衡的骨盆位置和脊柱活动方面,没有比克拉拉·巴雷尔(Clara Barrel)(以他的妻子克拉拉·普拉提斯(Clara Pilates)得名)更有效的方法。据乔说,他的方法的最终目标是帮助我们开发出“坚固,灵活和清晰的”脊柱。

当我的老师罗恩·弗莱彻(Ron Fletcher)在担任Ice Capades的编舞之后回到纽约市时,他还回到了原来的普拉提(Pilates)工作室,与克拉拉(Clara)进行了密切的学习。罗恩表示,克拉拉是一位耐心而慷慨的老师,他敏锐的眼睛和对人体力学的深刻理解。罗恩经常说:“乔是一个天才,克拉拉是真正的老师。”

正是在这段时间里,罗恩被重新引入了脊柱矫正器的有效性。克拉拉(Clara)会让他的臀部放在枪管的“唇部”上,以伸展他的上背部,然后慢慢地将他的臀部向枪管的“裂隙”移动,以一次作用一个脊椎节段。这种耐心的,有条不紊的方法使老师和学生都可以更好地了解脊柱的移动位置和方式,以及移动的位置和方式。这种精确的教学技巧还鼓励我们最分散注意力的客户专注于自己,从而使他们可以将更深的内部意识和注意力集中到他们生活的其他方面。

我每周在脊椎矫正器上讲授小组课程,并在大多数私人课程的讲授中加入克拉拉桶装,特别是针对脊柱侧弯,前凸和后凸畸形的客户。我还将桶与陷阱表,通用重整器和断头台上的练习结合在一起,以提供更多的支持和运动反馈。实际上,如果我不得不将自己的普拉提设备限制在一个荒岛上,那么我不妨选择脊椎矫正器!


一般准则

道具: 没有
呼吸: 呼吸是精确脊柱运动和核心控制的关键因素。罗恩·弗莱彻(Ron Fletcher)经常会根据个人或团体的需求来改变呼吸模式,以更好地支持运动。我仍然可以听到他在说“允许呼吸来激发运动”,并且喜欢将呼吸这个概念作为所有运动的起源。这代表了从内而外的移动。
REPS: 通常,每个动作练习4–8次重复。最初的3-4次动作是准备身体,“设定”基本运动方式并确保安全。其余的重复是关于更深层次地完善机芯。
提示: 在练习这些练习之前,请确定您的脊椎哪些部分需要更稳定,哪些将需要更多的移动性而受益。在整个练习过程中,要特别注意平衡的脊柱关节运动。


唇系列

目的: 磨练胸椎的伸展和关节运动
设定: 将臀部的骨盆放在嘴唇上(请参阅左侧的“开始之前”),将手按入脊柱矫正器的前边缘,以扩大胸部并拉紧背部。双腿可以并拢,也可以与臀部同宽。

 

1.收缩至弧形,而不会移动您的骨盆在嘴唇上的位置。


2.将手臂向前伸至与肩同高的位置,手掌向内。保持此对齐状态,将您的胸椎脊骨(肋骨)向后滚至“桌面”位置,使肩blade骨的尖端成弧形,并使颈部与您的脖子成一条直线背部上方。


3.小心地将上背部向弧线上方延伸,将手臂伸到V位置。

提示:在伸展过程中,应将骨盆放在嘴唇上,并伸展上背部。
进阶:在第1步结束时,练习加长并收缩几次。


弧线系列

目的: 专注于在骨盆中的骨盆完全脊柱伸展
设定: 将您的骨盆放置在臀沟中(参见第53页,“开始之前”),双腿置于“钻石”位置,双脚并拢。将您的手臂向前伸至与肩同高的位置,手掌朝内。

 

1.向后收缩,以使腰椎(下背部)弯曲到弧形,而不会使骨盆向前移动。


2.滚动到弧形顶部到“桌面”位置,主动将骨盆伸入缝隙,将肩膀放在弧形上,并使颈椎与上背部保持一致。


3.积极延长弧形的上背部,将双臂高举到V位置。


4.要从完全伸展中恢复过来,首先将您的手臂抬起至垂直方向,然后拉长脖子的后部,并从圆弧处移开,进入“脊柱前伸”。向前脉冲,然后再延伸回弧。

 

小费: 让您的手臂跟随脊椎的运动。
修改: 如果完全伸展拉伤了您的脖子或上背部,请不要超过桌面位置。


侧弯系列

简单的侧弯

目的: 促进侧屈和脊柱旋转;稳定骨盆中的骨盆,以实现更精确的脊柱运动
设定: 与Arc Series相同,但将手掌向上伸至T位置。

1.保持骨盆放置,侧面弯曲并翻到一侧,将手放在地板上。


2.返回中心,然后重复另一侧。做几次动作,保持骨盆的位置,侧重于左右两侧的脊柱运动对称性。

小费: 手臂和肩膀应遵循脊柱的线。


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