Rebuild Your Core

无论您是手术后,产后,缺乏骨盆底强度还是因腹部虚弱和下背部疼痛而苦苦挣扎,由两位癌症幸存者和普拉提专业人士埃米尔·加菲尔德(Emilee Garfield)共同打造的该垫系列将为您提供安全恢复的工具最深的肌肉力量。 埃米尔·加菲尔德(Emilee Garfield)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

埃米尔·加菲尔德(Emilee Garfield)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

经过IIIC期卵巢癌的重大腹部和骨盆手术后,我什至没有认出自己的身体。我不得不在肚子上习惯了新的回肠造口术(结肠袋)。

作为普拉提老师,我决心让自己的身体恢复健康。起初,我不在乎我的身体如何,我只是希望它的功能不受伤害。 (手术部位内部的疤痕组织很痛。)

 

“这是我在家几个月。如果我觉得自己可以工作的话,我会把所有这些都带给我,甚至带到演播室。” recalls Emilee.

不久之后,我就意识到要康复自己的身体是一个过程。放射线破坏并削弱了腹部和骨盆的组织后,我的核心内部失去了感觉。我必须放慢脚步,听我的身体,让它教我。

由于回肠造口术,我的活动范围有限,因此我为自己创建了此例程。如果我尝试进行定期锻炼,那只是没有发生,我感到沮丧。我还提出了身体形象问题,而我想做的最后一件事就是判断自己。

此处使用的普拉提球为我提供了支撑,因此我没有痛苦。同时,通过使用它们,我可以找到更深层的核心。我感到惊讶的是,我的动作越慢越小,我对这项工作的理解越深。

在进行本系列训练时,请注意并专注于缓慢的微动作,以教您的核心肌肉-腹横肌,多裂肌,diaphragm肌和骨盆底肌-协同工作,以在腹部和下背部产生最大的稳定性。这就是这些练习如此独特和完美的原因,它适合需要重建中间乐器的任何人。

我知道没有正确的方法。做最适合您的事情。最重要的是,放慢脚步,更深入地工作,而不是更大。

从里到外

这些运动的目的是重新连接您的核心和神经系统,并在您的核心中创建更多的力量和稳定性。膝盖之间的球动作会激活神经,这些神经穿过您的下背部和骨盆区域,并位于骨和上背部的后面。集中精力进行缓慢的小动作,将双脚沉入地板中,然后沉入腹壁深处。

一般准则

道具: 1–2(10英寸)稳定球
代表: 5-10(除非另有说明)
提示:
•时间和协调是这些练习中最重要的步骤。慢速移动4。
•动作是什么都无关紧要-始终缓慢移动并与身体保持更紧密的联系。少即是多。更深入,而不是更大!
•在每次运动之前,将脚沉入地板,以帮助激活您的核心。这个非常重要。您的脚与核心和神经系统相连!
•保持膝盖之间的球不断挤压。这有助于激活骨盆深处的肌肉。
•避免紧握腹部。不要让你的腹部突出。
•唐’t使球过度充气。当释放少量空气时,它们效果最佳。


上背部伸展

目的: 伸展腹部(如果做手术,还有疤痕组织),胸部和肩膀;增强脊柱活动度
设定: 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。将一个球放在上中背部下方,将另一个球放在膝盖之间,并用大腿内侧挤压球。将手指交织在头后,将手放在头上,手肘张开。

1.让您的胸部张开,使腹部伸展。深呼吸,放松一下。

 

小费: 呼吸到腹部,让骨盆放松。如果您的肩膀紧绷或手指发麻,请将您的肘部并拢,使其与腋窝对齐。
修改: 如果脖子太紧,则将第二个球放在头后面以获得支撑。


胸部提拉

目的: 专注于腹直肌(“六块腹肌”)来增强腹部
设定: 与上背部伸展相同。

1.缓慢地呼气4次,将上半身按入球中并抬起胸部以激活上腹部。想象一下,您的肘部伸向膝盖,并且您的肋骨笼正在变窄。暂停,吸气4次,将下腹部向上或向下伸入肋骨笼,同时将头按入手中,以进一步激活腹部。

 

2.呼气,慢慢将胸部降低到球上方。

小费: 保持骨盆中立并向前看。


单臂到达

目的: 加强腹部和骨盆底
设定: 与上背部伸展相同。

1.呼气,将上背部压入球中,然后抬起胸部,直到感觉到腹部前部牢固连接为止。

 

2.吸气,向前伸手触摸膝盖。将球挤到膝盖之间。


3.呼气,将脚沉入地板,并以4的缓慢速度将尾骨向耻骨弯曲,直到感觉下背部沉入地板。不要着急,这是最重要的动作。吸入。
4.呼气,举起一只手的耳朵。暂停4次,将下腹部sc起并抬起在肋骨下方。


5.吸气,慢慢将手放回到膝盖上四次。
6.备用手臂5–10次。
7.吸气,将双手放在头后面,然后在球上慢慢伸展。

提示: 用另一只手作为力量来产生吸引力并帮助加深您的核心意识。始终保持尾骨向耻骨弯曲,专注于骨盆区域内的肌肉向内上拉。
修改: 如果感觉脖子有任何拉伤,请将球放在背部后面更高的位置。
高级: 进行双手臂伸直,而不是一次抬起一只手臂,将两者一起抬起。


单侧斜伸

目的: 加强腹部,尤其是斜肌;加强脖子
设定: 与上背部伸展相同。

1.重复单臂到达的步骤1-2。
2.吸气,用双手将左手放在左膝盖上。
3.将左手按入腿中,并用右耳将您的右臂向后倾斜。保持4个数,在腹部的肋骨下方向上拉腹部,然后将手放回膝盖。做5-10次。


4.将手指放在头后面,然后在球上放松。
5.在另一侧重复该序列。

小费: 在将脚伸入地板的同时,将手按入腿中会产生力量,使您可以更深地进入核心。


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