Ready, Set, Go!

普拉提(Pilates)通过这种硬垫训练与传统的健身房运动相结合,分为几组,以确保您击打每一条肌肉。

普拉提(Pilates)通过这种硬垫训练与传统的健身房运动相结合,分为几组,以确保您击打每一条肌肉。

约翰·加里(John Garey)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

我是一个自称健身和普拉提瘾君子的人。据我所知,我一直从事健身运动。它始于我大约六,七岁的时候。我的父亲是一名海军陆战队队员,他每晚都会对我进行减肥运动训练,他称之为健美操。我会做仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等等。他非常注重格式正确-如果我做的不正确,就不会重复。它制作了很长的曲目,我很喜欢它们。早期的影响力使我对健身一直充满热情,直到今天。

在90年代初期,我发现了普拉提。对适当形式的关注以及该学科的独特性使我很感兴趣。经过短暂的学习和练习普拉提,我所做的其他一切都得到了改善。我变得更强大,更灵活。我迷上了。我花了很多年的时间从​​一些最出色的老师那里学习普拉提方法。从那以后,我成为一名高级培训师,并拥有自己的工作室15年。

我相信普拉提和传统健身训练是完美的补充。我喜欢分开做,但我也喜欢将两个学科结合起来。这里基于垫子的锻炼是如何将普拉提的一些原理与健身房运动相结合的示例。该程序是中级程序,但可以进行修改以使练习更容易,在某些情况下更难。

总共有九种练习,分为三组,每组三个练习,它们在肌肉力量和运动方式上相互补充。因此,在执行一项练习时,您会从一组练习中的其他两项中得到积极的恢复。您可以将每套完整重复两次或三遍,以进行完整的锻炼。

我选择了魔术圈作为第一组的道具,第二组为阻力带,第三组为道具。这些道具增加了抵抗力,并帮助挑战了仅进行体重锻炼时很难击打的肌肉。并非每一次锻炼都适合每个人,但我希望我的计划会激发您的灵感,挑战您,最重要的是,我希望您能从中受益。


SET 1

跪蹲

支柱: 魔术圈

目的: 促进全身力量和移动性;温暖关节

设定: 膝盖尽可能高,膝盖与臀部同宽,臀部和脊椎保持中立。握住手中的圆圈,将胳膊伸到天花板上,稍微向前一点,手肘柔软。

1.呼气,将手臂放低到地板上,并压入Circle的垫中,同时将脊椎弯曲成C形曲线,使臀部和膝盖弯曲。

2.吸气,扭转运动,拉直臀部和脊椎,然后在伸展上背部时拉动Circle的垫块。执行步骤1–2的8–10次,然后返回到起始位置。

跪蹲---步骤1-2

提示: 避免臀部前后运动过度。推和拉圆圈时,让肘部略微弯曲。将脚趾伸入下方以加强控制,并使脚保持较长的姿势以挑战平衡。

修改: 坐着做运动。

高级: 进行运动站立。


踝部之间有圈的蛙泳

支柱: 魔术圈

目的: 锻炼背部身体的肌肉;集中腿部,同时调理大腿内侧

设定: 面朝下躺着,将“圆圈”放在脚踝之间,然后将膝盖舒适地弯曲大约90度。将头和手臂悬停在地板上方,上背部略微伸展。肘部弯曲成大约90度。

1.呼气,伸过头顶,伸直胳膊,同时加长膝盖,直到圆环几乎触地。

2.吸气,将手臂向腿盘旋,同时弯曲膝盖和挤压圆环时抬起胸部。执行步骤1–2的5–8次,然后返回到起始位置。

蛙泳1-3

提示: 避免过分抬头-不要弄皱脖子的后部。始终保持腹部轻柔地接合,以保持下脊柱的支撑。专注于上背部运动,避免伸展腰椎(下背部)。

修改: 省略手臂运动,将手放在额头下方。

高级: 添加爽肤球。


健身圈双腿伸展运动

支柱: 魔术圈

目的: 瞄准前身;加强二头肌,前三角肌和胸肌

设定: 躺在圈子的背上,双腿放在桌面,抬起头,脖子和肩膀。将“圆圈”伸到双腿上,然后按在护垫上。

1.呼气,尽可能低的拉直双腿,同时在不改变脊柱形状的情况下尽可能地越过头部越过圆环。释放圆圈上的张力。

双腿拉伸

2.吸气,回到起始位置。做8-10次。

提示: 始终将视线集中在地平线上,以帮助您保持正确的颈部和脊椎位置。当伸手伸过头顶时,请考虑掏空腹部,以帮助保持腹部平坦。

修改: 一次伸出一条腿。

高级: 做2-3套。


要阅读全文并获得完整的锻炼,请查看我们的5月/ 6月刊。通过购买我们的平板电脑或移动设备(具有更多强大功能),即时访问普拉提风格 应用程式版本!


发表评论

该网站使用Akismet减少垃圾邮件。 了解如何处理您的评论数据.