布雷特·霍华德（Brett Howard）•阿曼达·奥特曼（Amanda Altman）编辑
该工具栏是一种易于使用和获取的工具，有助于提供有关您的身体在空间中移动方式的反馈和意识。这项锻炼是与我在彼拉提斯豪斯工作室吉田哲雄的合作伙伴共同开发的，旨在帮助客户制定自主学习策略。该栏会立即显示您是否正确移动，使您能够立即在运动执行中做出明智的决定。
尽管以下系列讲解了其中的八种练习，但是杠铃可以在大部分练习中使用，以帮助鼓励您保持方形的身体，正确地发起动作并更好地进行控制。无限制。
一般准则
道具： 垫;酒吧/木钉
呼吸： 变化
代表： 变化
小费： 不要过度抓握酒吧。
百元
目的： 加强腹部；帮助循环空气和血液通过身体
设定： 膝盖弯曲成胸部，仰卧在地上，将杠铃与肩同宽地分开放在肩膀上方。
1.抬起头，脖子和肩膀，同时伸展腿到可以控制的位置，并将杠铃悬停在腿上方2英寸处。
2.开始在上下腿的一小段范围内上下泵动手臂，同时缓慢吸气5次。
3.继续抽气，同时缓慢呼气5次。
4.再重复9套。
小费： 始终保持横条方形-不允许其扭曲或倾斜。
变异： 与其将杠铃降低到双腿上方，不如将杠铃拉到尽可能高的位置，您可以在此处控制和抽气。
高级： 从腿在垫子上伸展开始，而不是膝盖弯曲到胸部。
汇总
目的： 改善腹部控制；有助于使脊椎弯曲
设定： 双腿并拢躺在地上，双脚平行或以普拉提姿势站立。保持杠铃与肩同宽，将手臂伸到天花板上。
1.从头顶吸气并开始运动，开始一次使脊椎向前滚动一椎。
2.呼气，继续向前滚动，以C曲线结束。
3.吸气并从尾骨开始，一次滑下一个椎骨。
4.呼气，继续向下滚动，直到返回起始位置。进行3至5次。
小费： 始终保持横条方形-不允许其扭曲或倾斜。
一腿圈
目的： 增加全身稳定性
设定： 躺在地上，右腿弯曲成胸部，然后在大腿处向外弯曲，左腿在垫子上伸展。握住酒吧的两端，将您的手臂伸向天花板；将手掌按入酒吧，就好像您在挤魔术圈一样。
1.固定身体和左腿，将右腿延伸到天花板。
2.吸气并用大腿内侧引导，将右腿越过身体向左转，然后向下直到可以保持背部支撑的位置。
3.呼气，继续圈开左腿，但只能保持身体稳定，然后回到步骤1的位置。每个方向做5次重复。
4.在另一侧重复该序列。
小费： 盘旋腿时，尽量不要移动手臂。
变异： 将横杆放在腰上，然后将您的手臂从侧面按入垫子。确保稳定骨盆和肋骨，以防止栏杆在盘旋时发生任何运动。
