每天做这个武汉福利彩票系列

您可能会认为"完善"武汉福利彩票需要数年,但并不需要'不必。在这里,Portia Page分享了一个无装备系列'足够简单,可以按常规进行,而且您很快就会站起来。

通过Portia Page

为了找到最佳武汉福利彩票,让我们回顾一下我们为什么在乎。更好的武汉福利彩票意味着:

  • 减轻系统负担
  • 脊椎肌肉更好的平衡
  • 更高的运动效率
  • 减少疲劳
  • 更好的循环
  • 更有信心

为了站高并以良好的武汉福利彩票运动,我们需要增强支撑脊柱的肌肉并支撑我们。这些肌肉倾向于拉长而僵硬,而其相对的肌肉则紧绷而无力。在我以前的文章中,我们研究了一些简单的练习,以动员,伸展并开始增强上身的力量。现在是时候考虑均衡的日常活动了,以使您的脊椎保持活动和结实。以下系列可以在任何地方完成,而无需任何设备或配件。它着重于后身-被遗忘的部分,这是我们看不到的部分-这是改善武汉福利彩票的关键。让我们开始吧!


您每天应该做的武汉福利彩票系列:

坐式脊柱活动

这是因为: 这些练习使脊椎运动,这样您就可以准备加强脊椎和核心,以良好的武汉福利彩票支撑躯干。这种运动和呼吸有助于滋养脊椎,并增加长度和活动度,使您轻松高效地运动。

一般准则: 每步做4–6次,用吸气开始每次锻炼,用呼气进行伸展运动。

设定: 双腿交叉坐着(如果下背部过紧,则坐在椅子上,双脚平放在地板上)。

1.将双手按入大腿,抬起胸骨,使中脊柱向上延伸并越过下脊柱。


2.将下巴伸向胸部,使上脊柱弯曲在肋骨上,而不会塌陷胸腔。


3.抬起并翻到一侧,回到中心位置,然后重复到另一侧。


4.当肋骨从臀部抬起时吸气;旋转到一侧时呼气,回到中心,然后移到另一侧。


俯卧伸展和腿踢

这是因为: 这样就启动了后身的工作,工作在深纵系统上,有助于使行李箱直立抵抗重力。

设定: 脸朝下躺着,双腿长而臀部宽。将前额放在垫子/地板上,然后将手臂放在臀部上。感到头和腿远离臀部时吸气;在下腹部向上拉动时呼气,使尾骨向后跟加长,并在腰部增加长度。

1.抬起头,将手臂伸向双脚,吸气。

2.延长和降低时呼气。重复进行4–6次呼吸,在上身和下身抬举之间交替。

3.在最后一个代表处,同时举起上半身和下半身,并用力挥动双腿,同时用直臂将手掌压向臀部。重复呼吸5-10次。


膝盖折叠/脚趾丝锥

这是因为: 这有助于在下核心部位建立力量,从而在站立运动中使腿部远离臀部,从而使下背部和骨盆保持中立。

一般准则: 腿部移动时,下背部和躯干应保持稳定。如果下背部抬起或腹部开始刺痛,则需要重新调整并复位;您可以在垫子/地板和下背部之间放置一条毛巾或粘垫,以在需要时支撑中性。

设定: 屈膝弯曲,双脚平放,两臂并拢躺在地上。感觉您的肩blade骨压入或融化在地板上,锁骨变宽,从而将您的鞋帮固定在地板上。稍微下巴,以使头后部在垫子/地板上沉重(假装您站在墙上)。

1.抬高膝盖到臀部上方时吸气,保持胫骨与地板平行;呼气降低,集中精力从臀部运动。做4次,然后换腿并重复。


2.两腿交替。


3.开始往复运动:放低一只脚,同时抬起另一只脚,使您的双腿向空中飞过。做4-6套。


木板到悬停步行

这是因为: 这是一项全身运动,将增强核心力量并增强上身。这也将有助于巩固您在上一个练习中设置的强大的上-后基础。

设定: 双手放在肩膀下,膝盖放在臀部下,处于四足武汉福利彩票。想象一下,从头到尾,您的脊柱正压在天花板上,在您的胸部和上背部形成了一个宽阔的平台。

1.将一个肘部移动,然后将另一个肘部移动到肩膀下方的地板上,然后将手向后移到肩膀下方。做2-6套,同时保持上半身和下半身的中间位置。

高级: 在修改后的木板或完整木板上进行此练习。

阅读Portia’系列的其他帖子 这里!


波蒂亚·佩奇 从事健身行业已有25年以上的历史,曾担任教师,程序和健身主管,国际演讲者和作家。她是Balanced Body的教育项目经理,并且是《 普拉提插图 (人类动力学)。 Portia拥有UCSD的认知科学学士学位,并获得PMA,ACE和AFAA认证。


发表评论

该网站使用Akismet减少垃圾邮件。 了解如何处理您的评论数据.

1 comment

  1. 武汉福利彩票完美– Pilates Style –核心生活 回复

    […] 每天做这个武汉福利彩票系列[…]