普拉提风格 2012年10月/ 11月
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在这个问题上
 
飞行中的普拉提

听起来可能有点像电影,但玛丽亚·伯恩哈德(Maria Bernhard)确实确实退出了研究生院,加入了马戏团。她在彼拉提斯(Pilates)取得认证之前,杂耍的火力,飞人的飞行和高跷的跳舞只是她所完善的一些才能。现在,她在自己的工作室教普拉提和各种马戏艺术课, 彼拉提斯Studio M,位于加利福尼亚州克莱蒙特。

我们与伯恩哈德(Bernhard)进行了交谈,以进一步了解彼拉提斯(Pilates)与马戏团艺术之间的联系。

聚苯乙烯 : 什么 do Pilates and the circus arts have in common?
MB: 简短的答案:核心和局部肌肉。在这两个学科中,您都使用每一盎司的肌肉,每一点灵活性,然后再将其进一步推动。普拉提和空中锻炼都可以帮助您获得长而瘦的肌肉,因为您在伸展运动时始终会保持力量。它们都是优美,流畅的动作,需要大量的关注和纪律。

彼拉提斯的更高级动作确实模仿了体操和空中技巧,并且鉴于约瑟夫本人与马戏团有家庭联系,’这并不奇怪。例如,空中飞人桌(看名字!)可以执行很多空中动作,梯子桶的动作类似于空中环,而万达椅子与静态空中飞人共享动作。

聚苯乙烯 :如何从普拉提运动到马戏艺术?
MB: I’有无数的普拉提客户在重整炉中加强上半身,抬头看着空中设备,突然之间他们看到了目标。每个人都想飞!

我发现,当客户转向马戏艺术时,他们会失去更多“shallow”目标,例如失去英寸并开始专注于能够成功攀登空中设备。几个月后,他们意识到自己的手臂突然强壮,他们没有注意到辛苦的工作,因为辛苦的工作就像打球一样。

聚苯乙烯 : 什么’您最惊人的客户转型’ve seen?
MB: 我有一个彼拉提斯客户,他是50岁的四口之家,腹部零腹肌进来,现在可以参加两个小时的空中丝绸课程。她每周参加两次私人普拉提课程,而我一直在空中设备或普拉提设备上增加空调。

她非常了不起,她的转变证明了她的毅力,持续的训练和真实的目标(“我想有一天做丝绸”)是实现您的梦想所需要的。

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专家问 &与Rael Isacowitz在一起
 

问:我整天坐在办公桌前。关于人体工学定位的任何技巧?

答:您和我以及世界许多地方’人口经常坐在我们的办公桌前—这似乎是现代社会的诅咒。但是,’是我们所生活的现实,我们必须尽最大努力应对它。因此,我对您的问题表示赞赏。

人体工程学的定位无疑在保护身体免受坐姿的影响方面起着重要作用。需要寻找的一些东西是一把好且支撑性强的椅子,正确的身高桌子,正确的身高电脑显示器,并且在不拉伤手臂和肩膀上的肌肉的情况下易于操作鼠标。尽管如此,关键是两件事—他们与桌子,电脑或椅子无关。

首先,要时刻注意自己的姿势。需要突出的两个区域是肩膀,肩膀可能会下垂到“round shoulder”髋关节屈曲数小时,导致髋关节屈曲位置变得短而紧。检查并重新检查您是否没有松弛,俯伏或拉紧脖子和肩膀—这发生在每个人身上。要特别注意头部,头部会向前漂移,从而导致颈部紧张。只需将身体重新对准即可。

其次,起床,四处走动并经常伸展肩膀和胸部。虽然它’很难提醒自己这样做,我们必须找到方法。持续坐着会导致肌肉紧绷。


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特写: 半圆和脊柱伸展
吉利安·黑塞尔(Jillian Hessel)

在9月/ 10月号 普拉提风格 Jillian Hessel杂志分享了她的教学秘诀之一:动手指导。这是普拉提教练的另外两个练习’的帮助可以改变一切。

重整器半圆

身体益处: 促进充分的脊柱关节运动,并为四头肌和髋屈肌提供辅助的深层拉伸;参与反对运动以训练身体意识

设定
学生: 让学生仰卧在重整器上,使托架完全伸展,将手臂伸出上方,手掌靠在肩托上。脚在脚踏板上处于普拉提姿势。
老师: 站在脚踏板前的深蹲中,从臀部弯曲。杯交出学生顶部’膝盖/大腿下部。

  1. 让学生在每个方向上执行半圆。
  2. 当膝盖伸展时,保持与腿接触,确保膝盖完全伸展但未锁定。
  3. 将手引导到髋骨的顶部,以确保在学生将骨盆向上滚动时它们保持水平。
  4. 在按摩动作中,当学生将马车带回家时,将您的手从臀部的前部滑到臀部与大腿后部相交的交界处。
  5. 重复3次,为学生的第一次和最后一次重复提供大笔拉伸。

老师提示:

  • 要提供伸展力,请用拳头将臀部向上压,同时使用上臂将大腿向下压。
  • 在这里保护自己的身体:蹲下,使用自己的核心,并在提供抵抗力时放下肩膀。

凯迪拉克脊柱伸展

身体益处: 在适当对准的情况下促进完整的脊柱关节运动;提供辅助伸展

设定
学生: 学生应将双腿坐在“V”在塔端,从直通杆的顶部伸出一两个弹簧。手臂伸出并握住杠铃。
老师: 跪在学生后面’的臀部,用大腿和臀部的前部形成一个“wall”用于本体感受反馈。

  1. 让学生在弯曲肘部时吸气,使膝部保持接合状态。
  2. 呼气时,学生应向前弯曲,将杠铃推过腿,同时向后拉腰/肋骨区域,以指导脊柱弯曲。确保学生不要站起来。学生应保持前屈,并抵抗杠铃的拉力,通过肋骨的背面呼气。
  3. 让学生回到开始位置,再重复两次。
  4. 移至凯迪拉克车架的外侧,然后将车把拉向自己,鼓励学生继续continue腹肌并放下肩膀。

老师提示:

  • 鼓励学生将椎骨逐节铰接,使两个坐骨保持在垫子上。
  • 增加额外的呼吸,强调后/外侧动作,以鼓励sc起腹部和and区域。
  • 在第一个和最后一个代表处提供辅助伸展。
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全天候教学

如果你’像许多普拉提教练一样,个人时间和适当的营养常常会排挤在安排的时间里。我们与洛杉矶的整体营养学家德里克·约翰逊(Derek Johnson)进行了交谈,讨论了从第一个客户到最后一个客户要保持精力充沛的饮食。

从早餐开始
在醒来的半小时内吃复合碳水化合物和瘦蛋白质的早餐,会使您的新陈代谢嗡嗡作响,并使您整整一天保持能量。相反,如果您早上等待时间太长,则您的身体将进入保存状态。这个相当费力的过程将存储的糖原分解为可用的燃料,导致低能量发作,注意力不集中以及中午食欲不振。

您可以从煎​​蛋卷和一片全麦吐司开始,开始一天的生活,一碗慢炖燕麦片和一小勺杏仁黄油,或者由坚果奶,奇亚籽和冷冻浆果制成的冰沙,开始新的一天。

蛋白质的力量
当您在客户之间感觉有些呆滞时,可能会遇到曲奇,百吉饼或苏打水,这听起来就像是为您提供所需能量的东西。

然而,实际上,这种简单的碳水化合物最终会拖累您。首先,它们会使您的血糖上升,使您快速震动,但很快,您的身体就会向血液中释放大量的胰岛素,将所有糖分扫入细胞并储存,使您再次滞后并需要燃料。

解决方案?总是与碳水化合物一起吃一些蛋白质,以延缓糖进入血液的吸收—对您来说意味着能量的稳定流动。如果您有时间在白天吃真正的午餐,请尝试使用慢速燃烧的组合,例如在全麦面包上放火鸡汉堡,或在糙米上放三文鱼和蔬菜。如果您能吃零食,请确保它们也包括蛋白质和碳水化合物。

超级零食
即使您与客户之间只有几分钟的路程,您仍然可以加倍购买智能小吃,以保持精力充沛。这是结合复杂的碳水化合物和瘦肉蛋白质的一些想法:

  • 毛豆
  • 全麦一半火鸡三明治
  • 少数几个生杏仁或腰果
  • 水煮蛋
  • 鹰嘴豆泥和蔬菜棒
  • 小杯酸奶和银杏仁
  • 烟熏三文鱼饼干

 
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