普拉提风格 2015年3月
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在这个问题上
 

春季清洁的聪明方法

想要在一个闪闪发光的家庭或工作室里开始这个季节?你不’不必花费数小时进行清洁和整理。试试这些智能快捷方式—和简单的日常动作—来自Molly Maid总裁Meg Roberts(www.mollymaid.com),一家全国性的清洁公司。

清除混乱。 “随身携带一个洗衣篮来收集鞋子,玩具,运动器材,书籍,邮件—还有其他遗留的东西,”罗伯茨说。然后将它们分类到正确的位置。为了使事情变得更加轻松,请在每天结束时执行此快速任务,并在需要的地方设置存储系统,例如在走廊上放鞋的篮子或在书房里放玩具的篮子。

治疗顽固斑点。 对于衣服,将等量的家用氨水(在杂货店出售)和水与几汤匙洗洁精混合。将物品浸泡在液体中过夜,然后照常洗涤。在地板上洒一些可弄脏的东西?尽快加入少量苏打水以使颗粒疏松,然后使其干燥。然后用一块潮湿的干净的白色棉布擦去污渍。对于马桶上的污渍,请在碗中添加一个义齿片,并使其起泡15分钟。然后用马桶刷轻轻擦洗并冲洗。

抵挡木log。 每周一次将沸水倒入下水道。这可以帮助溶解一些有助于阻止排水的有机物质。

最大化您的时间。 通过使清洁产品有时间发挥其魔力,将擦洗最小化。打开浴室的风扇,涂抹溶液并让其渗透10分钟,然后再进行擦拭或冲洗。在等待时,将大厅和附近的卧室吸尘。

以正确的顺序清洁。 始终从上到下工作。进行除尘时,其中一些会落在地板上—因此,请尽量避免打扫。吸尘时也从最远的角落开始到门。这样你赢了’当你没有脚印’re finished.

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沉思于此

在今天’在这个繁忙的世界中,放慢脚步似乎是不可能的。但是,花时间进行冥想可以改变您的思维方式,同时增进健康。恰当的例子:越来越多的研究发现,定期打坐可以帮助您更清晰地思考,提出更多创意,睡得更香。这种做法还被证明可以降低您的心律,降低患心脏病的风险—甚至防止衰老的有害影响。

你还在等什么?“即使是短暂的冥想也会产生深远的影响,”加利福尼亚州恩西尼塔斯的索尼玛健康中心的首席冥想专家Trista Thorp解释说(
www.sonimawellnesscenter.com)。她说,关键是一致性。每天大约在同一时间进行冥想,将其作为日常工作的一部分。

首先,找到一个舒适的座位。坐直立,双脚放在臀部下方,无论是否’在椅子或沙发上。确保双脚接触地面;如果他们不这样做’T,将它们放在盒子,枕头或卷起的毯子上。然后跟随索普’s simple meditation:

第一回合
跟着吸气思考“just.”
跟着呼气思考“one.”
跟着吸气思考“just.”
跟着呼气思考“two.”
重复直到达到10。

第二轮:
跟着吸气思考“this.”
跟着呼气思考“one.”
跟着吸气思考“this.”
跟着呼气思考“two."
重复直到达到10。

第三轮:
跟着吸气思考“just.”
跟着呼气思考“this.”
重复直到达到10,或将计时器设置为指定的时间。

小费! 能够’别再想您的待办事项清单或被附近的噪音分散注意力?那’s only natural. “Meditation isn’关于停止思想,” says Thorp. “It’寻找彼此之间的宁静和寂静。”如果您的注意力逐渐消失,那’s okay, she says. “让它在没有判断力或期望的情况下走开,然后回到咒语和呼吸中。”

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专家问 & A with 雷尔·伊萨科维茨(Rael Isacowitz)

问’最近一直在处理很多压力!您是否建议任何普拉提动作让自己平静下来?

一种。 压力是沉默的敌人。其实我会说’的公敌1号!无休止的研究表明,它对我们的身体和福祉具有有害影响。然而,我们却以越来越高的速度将它带入我们的生活。压力逐渐增加,因此我们很少意识到压力已经深深嵌入其中’处于高级状态。

与普拉提打交道的最好方法之一。我们都找到了释放紧张气氛的自己的道路,正如我经常说的,“普拉提适合任何人,但不适合所有人。”有些人可能更喜欢跑步,骑自行车,游泳或远足。毕竟,任何形式的体育锻炼都可以减轻压力。但是我个人从普拉提中学到的最多:该方法有可能产生深远的影响 如果 思维融入了工作。

我的书中讨论过的运动原理 普拉提 (人类动力学)并按照BASI方法讲授,涉及身心。他们给锻炼打坐的质量。流动等于体内的能量流动,而对呼吸的专注使身体充氧并促进放松。运动的经济性使我们能够在节约能源的同时高效地运动。

综上所述,有某些举动似乎更有助于释放压力。以下是一些我的最爱,没有特别的顺序:骨盆卷曲(垫),上卷(垫),麻花(垫),双腿踢(垫),塔(凯迪拉克),后仰(凯迪拉克),推入式向前坐和向后坐(凯迪拉克),半圆(改革者),向下拉伸(改革者),美人鱼(改革者),拉带(改革者),侧向拉伸(文达椅子),地板上的天鹅(文达椅子)到达(脊柱矫正器)。

最后,如果我坐在办公桌前几个小时,很可能在一天结束时会感到压力很大。但是当我’我整天走动,我可能会感到疲劳—但不要压力。所以,即使它’仅15分钟,请确保移动。疯狂的一刻,让’想象一下,这个星球上的每个人每天都要进行15分钟的普拉提垫训练。这不是一个更美好的世界吗?

 

马萨诸塞州的Rael Isacowitz从事普拉提练习已有35年以上,并被国际公认是该领域的专家。 1989年,Rael创建了BASI 普拉提®,是一家遍布全球的普拉提教育综合组织。雷尔写了两本书, 普拉提普拉提解剖 (与Karen Clippinger合着)以及 series of training 手册。他曾出演DVD系列,创作了突破性的软件, 普拉提互动,并设计了一条 普拉提设备,AVALON系统。有关更多信息,请访问 www.basipilates.com.


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特写: 天鹅在改革者长箱子上

朱莉·驱动Rod Foster的照片

在3月/ 4月号 普拉提风格,伦敦的普拉提(Pilates)老师朱莉·德利(Julie Driver)分享了让她从滑雪事故中恢复过来的例程。司机腿部骨折,骨头残破,进行了各种锻炼,以恢复下身和脊柱的力量。接下来的两个奖励措施将带来更多好处。

支柱: 长箱
设置: 轻中型
目的: 促进肩cap骨稳定性,脊柱关节运动和髋关节活动度
设定: 将脸朝下躺在长箱子上,头朝脚踏板。保持双腿与臀部同宽,抬起上半身,将下肋骨保留在Box上。双手放在脚踏板与肩同宽的位置,肘部弯曲。


1.吸气,伸直手臂,使托架移出。
2.呼气,伸展脊椎并保持手臂伸直。滑架将向后移至脚踏板。
3.吸气,在长箱中将脊椎恢复至中立状态时将其推出。
4.呼气,弯曲双臂以返回支架。做6–8 reps.

修改: 保持较小的脊椎伸展,使您的下肋骨与盒子保持接触。

高级: 降低脚踏板,直到完全天鹅。


手臂新闻

支柱:
长箱
设置:
目的: 增强脊柱活动性和稳定性以及肩cap骨稳定性
设定: 与之前相同。


1.吸气,伸直手臂,使托架移出。
2.呼气,将您的权利从吧台上移开,然后绕到您身边。
3.吸气,弯曲左臂。
4.呼气,伸直左臂。
5.重复弯曲和拉直动作5次。
6.吸气,保持左臂伸直,然后将右臂向后盘绕到杠铃上。
7.呼气,弯曲双臂,然后返回车架。
8.执行步骤1–7在另一侧,右臂放在杠铃上,左臂在一侧。做6次。

提示: 集中精力确保您的脊椎在手臂弯曲和伸直时保持不动。不应有脊柱屈曲,旋转或侧屈。

修改: 唐’将您的手臂圈到一边。相反,请将您的手放在“salute”放在额头旁边。

2001年,朱莉在英国伦敦的Body Central完成了培训。她继续获得工作室和Matwork大师认证,现在是身体控制普拉提教育教练团队的高级成员。 Julie乐于与各个年龄段和健身水平的客户合作,从体育专业人士和表演艺术家到工作台专业人士以及希望提高整体健康水平的客户。朱莉(Julie)的总部设在伦敦,位于北伦敦海格特(Highgate)的工作室中,以及伦敦市中心布卢姆斯堡(Bloomsburg)的身体控制普拉提总部(Body Control 普拉提 HQ)。朱莉还是三岁双胞胎的母亲。有关更多信息,请访问 www.juliedriverpilates.com.

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崛起和闪耀!

是的,我们都知道早餐很重要:研究表明,早餐可以为您提供更多的能量,甚至可以减轻体重。但是现实是早晨很忙’太容易不吃东西就赶出屋子了。实际上,大约有10%的美国人’不吃早饭。

The solution: Spend a little time doing prep work on your day off, 和 you can feast on freshly baked granola, muffins 和 even a homemade fruit crisp throughout the week. 这些easy, healthy 和 delicious recipes are guaranteed to make your mornings a whole lot brighter.

烤榛子麦片
这种自制的格兰诺拉麦片比商店买到的更健康,更便宜,更美味。将其保存在密闭容器中最多三个星期,然后在一周内与酸奶和新鲜水果一起食用。
(4人份–5)

2汤匙葡萄籽油,以及更多用于润滑的油脂
2/3杯切碎的榛子
1½ cups rolled oats
¼ cup coconut flour
¼ cup almond meal
1/8茶匙磨碎的肉豆蔻
½ cup agave nectar
1/3杯樱桃干

1.将烤箱预热至350°F.在烤盘上涂油。将榛子涂在烤盘上,烘烤约6分钟,直至烤至金黄。转移到一个中等大小的碗中,放在一边。将烤箱温度降至300 °F.
2.在一个中等大小的碗中,将燕麦,椰子粉,杏仁粉和肉豆蔻混合在一起。加入龙舌兰和2汤匙油搅拌。将混合物均匀地摊在同一张烤盘上。
3.烘烤至金黄并干燥,约30分钟。加入樱桃和榛子,完全冷却。

摘自 纯食品食谱 由Veronica Bosgroff版权所有©2015年。由Random House,Inc.的子公司Clarkson Potter发行。

大黄早餐脆
烤好这道顶级美食,进行周日的早午餐,然后将剩余的食物切成小块,开始一周的品尝。
(4人份–6)

葡萄籽油用于润滑
½杯加1/3杯不加糖的苹果酱
2/3杯枫糖浆
1茶匙新鲜柠檬汁
1½大汤匙木薯淀粉
½茶匙肉桂粉
6个大黄茎,切成薄片¼ inch thick
2个富士或罗马苹果,去皮,去核,切碎
1杯有机格兰诺拉麦片,自制或商店购买

1.将烤箱预热至350°F.在9英寸的馅饼盘上加油润滑,然后备用。
2.在一个大碗里,合并½一杯苹果酱,枫糖浆,柠檬汁,木薯淀粉和肉桂。加入大黄和苹果,拌匀。转移到准备好的馅饼盘上,用箔纸覆盖,然后将其放在烤盘上。
3.烤至起泡,30–35 minutes.
4.同时,将麦片和剩余的1/3杯苹果酱混合在一个小碗中。从馅饼盘上取下箔纸,然后将格兰诺拉麦片混合物撒在大黄顶部。返回烤箱,在未煮熟的状态下烹饪,直到馅料呈浅金色,约12分钟。
5.冷却至少5分钟后再上菜。服务热,温或在室温下。

摘自 纯食品食谱 由Veronica Bosgroff版权所有©2015年。由Random House,Inc.的子公司Clarkson Potter发行。

 

烤小米,苹果和葡萄干“Cupcakes”
这些“cupcakes”制作完美的即食早餐。他们充满了全谷物,水果和坚果,’一整天都可以保持饱。将它们在密闭容器中的冰箱中保存最多五天,或在冰箱中保存三个月;只需让他们解冻一到两个小时再上菜即可。
(Makes 12 纸杯蛋糕)

1½杯不加糖的苹果汁
2个去皮和切碎的大art甜苹果(例如Gala,Braeburn或Golden Delicious)
1杯小米(或a菜或藜麦)
¾葡萄干或其他切碎的干果杯
¼茶匙细海盐
2汤匙温热的初榨椰子油(或橄榄油)
½杯切碎的烤坚果或种子,可选

1.在中锅中,用中火加热苹果汁。将热量降低至中低水平,然后搅拌 在苹果,小米,葡萄干,盐和椰子油中;盖上锅煮5分钟。从火上移开,静置15分钟。揭开并搅拌坚果(如果使用)。
2.同时,将烤箱预热至350°F.将小米混合物均匀地分配在准备好的松饼杯中。
3.烤25–30分钟,直到顶部变成浅金色并略微膨化。在电线架上的锅中冷却15分钟,然后转移到架子上完全冷却。

礼貌的 鲍勃’Red Mill每天无麸质食谱 卡米拉五世(Camilla V Saulsbury),2015© www.robertrose.ca。经出版者许可转载。

 

湿西葫芦面包
这款藜麦面包可以从蔬菜和蛋白质开始,开始新的一天。将其存放在冰箱的密封容器中,或将食谱加倍,然后将多余的切片存放在冰箱中。
(制作1条面包)

1杯藜麦面粉
½茶匙小苏打
¼茶匙发酵粉
½ teaspoon salt
1杯煮熟的藜麦,冷却
1杯糖
2 eggs
3汤匙黄油或椰子油,融化
1茶匙香草精
2杯切碎的西葫芦

1.将烤箱预热至375°F润滑面包盘。在一个大碗中,将藜麦粉,小苏打,发酵粉和盐混合在一起。在食品加工机中,将藜麦,糖,鸡蛋,黄油或椰子油和香草混合至均匀。
2.将湿混合物倒入干成分中,搅拌直至混合。放入西葫芦,然后将面糊倒入涂有油脂的面包盘中。
3.烘烤约45分钟,或直到插入中心的牙签变得相对干净为止。

摘录自 藜麦甜品 由Abigail R. Gehring提供。 Skyhorse Publishing,Inc.版权所有2015。

 
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在这个问题上
春季清洁的聪明方法
沉思于此
专家问&与Rael Isacowitz在一起
特写: 天鹅在改革者长箱子上
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