脊柱伸展的新规则

准备振作精神-身体处于真正有弹性,坚硬的脊椎和躯干的道路上。

莎莉·伯科维茨(Shari Berkowitz)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

哦,我以为我知道什么是脊椎伸展。我什至以为自己很擅长。在普拉提健身中心,我可以在垫子上抬起天鹅准备的东西,或者可以在梯子桶上弯曲回到天鹅的地方,受到赞誉。在跳舞中,我几乎可以用脚踢着后脑,通常被称为“ Shari Flick!”但是,我对人体的了解越多,我就越发意识到我根本没有做脊椎伸展……而且几乎没有其他人也是(或者是)。

什么是脊椎伸展?在生物力学世界中,脊柱伸展在脊柱屈曲(向前舍入)后使您的脊柱直立。那意味着回到您的“自然曲线”。但是,在普拉提(Pilates)中,我们将扩展称为后弯。为了本文的方便,让我们使用普拉提的解释。屈曲是向内弯曲向外弯曲的地方,并且所有弯曲相对于胸椎(中)的自然向外弯曲的曲率匹配。因此,伸展是直接相反的:向外弯曲的曲线向内弯曲,相对于腰椎(向后倾斜)的自然向内弯曲度与弯曲度匹配。

在脊椎伸展运动中,我们知道我们不希望“倾倒”或塌陷于腰椎,也不希望将头部向后扔到颈椎(颈部)。腰椎和颈椎已经向内弯曲;我们必须在逆转胸曲线的同时寻求稳定这些曲线。许多款式的普拉提极力鼓励“拔肋骨”,然后使我们无法移动胸椎。但是,要扭转该胸曲线并发展胸椎的活动性,强度和弹性,我们必须释放上腹部连接-本质上是释放肋骨笼,从而释放连接的胸椎。

您必须首先建立与下腹部的适应性连接,这将在胸腰筋膜(TLF)上施加适当的侧向生物力学张力,该组织负责在整个下背部分配支撑和信息。一旦建立了张力,连接到TLF的所有软组织都将更有效。那就是当我们开始在腰背的骨头之间产生提起并创造空间的感觉的时候。这种提升感实际上是全身软组织的张力,以动态平衡的方式将骨骼拉开,这被称为生物张力。这是需要制定的最重要的一组动作,因为只有到那时,我们才能在太空中建立对骨盆和脊柱的认识,并继续进行脊柱伸展运动。显然,脊椎伸展不是初学者的一组动作。但是,如果我们明智地开发它,然后一点一点地进行,我们就可以将客户吸引到真正坚固,有弹性的脊柱和躯干中。

您会看到,具有这种类型的胸椎弹性的适当脊柱伸展不仅对我们的普拉提锻炼至关重要,而且对生活也至关重要。当您仰望天空中的星星时,应该将您的胸椎延伸到稳定的骨盆,腰椎和颈椎。当您到达飞机的头顶舱室,扔球或打网球时,都是一样的。弹性和力量必须与实际移动胸椎的能力保持平衡。

在进行以下练习时,请始终寻找下腹部的连接,并使骨盆相对于腰椎保持在“中性”位置,以保持该连接。这样,如果您需要呼吸线索,请利用体内的自然动作,使吸入对脊椎伸展有益。然后,确保将这些练习编入您的锻炼中(注意每个练习的水平),而不是一次全部攻击它们。毕竟,有位智者曾经告诉我们,一切都与平衡有关。


垫子:天鹅的准备

支柱: 没有

水平: 初学者-中级

目的: 教脊柱伸展;增强躯干和脊柱肌肉;增强软组织的弹性

设定: 面朝下躺着,双腿并拢,手掌放在垫子上,宽于肩宽,并稍微伸到腋窝前。

1.上下拉起下腹部,并将骨盆旋转至中性,以使臀部(ASIS)和耻骨保持水平。这三点都不应该碰到垫子。

2.压入手中,然后抬起头,脖子和上背部。

天鹅准备

3.放低上背部,颈部和头部。做5次。

扩展细节:
•向上按压时,请穿过上胸椎。您的目标是稳定骨盆,腰椎和颈椎,并扭转胸椎。这意味着您需要松开上腹部,寻找胸廓中上脊柱的肌肉。

•您的手和手臂正在帮助您抬起上半身的体重,从而可以真正扭转上胸椎和中胸椎的弯曲。如果您“想”或做下胸椎,您会发现您不会处理中胸椎至上胸椎的僵硬部位。

•进行小范围的运动。即使您擅长于此,您仍可能会保持肋骨的底部轻轻接触垫子。

修改: 不要将手掌放在肩膀上方,而应该将手掌放在额头下方。保持手掌和前额附着,通过脊椎向上铰接,将手/手臂随身携带,然后再放回垫子。


改革者:长箱上的天鹅

支柱:

水平: 中间

弹簧设置: 1重

目的: 增强躯干和脊柱肌肉;增强软组织的弹性

设定: 将长脸朝下躺在长箱子上,鼻子架在脚杆上,手掌宽于杆上的肩宽,双腿并拢。

1.上下拉起下腹部,将骨盆旋转至中性,使臀部和耻骨平整。

2.向外按压托架,直到手臂伸直。

长箱子上的天鹅

3.伸展胸椎。

4.弯曲肘部,保持伸展状态,以防弹簧弹回。

天鹅在长箱2

5.将您的脊椎和躯干清楚地折回盒子。进行3次重复,然后重复整个过程,以反转运动方向。

扩展细节:
•伸展胸椎时,请记住,这是从胸椎顶部到底部然后反向翻转的关节。

•专注于稳定您的骨盆,腰椎和颈椎。

•在伸展过程中,将肋骨的底部保持在Box上,以使您的中胸椎至上胸椎正常。


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