HIIT跳绳

如果您想在治疗方案中增加一点内啡肽催促作用,那么这款垫子系列结合了跳绳和音乐的喷射,可以帮助您缓解压力,燃烧卡路里,提高骨骼密度等等。

克里斯汀·沃特曼•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

小时候,我曾经喜欢跳绳。在高中时,我喜欢用加权跳绳锻炼跳绳音乐。然后在圣塔芭芭拉分校的大学里,我参加了拳击比赛。教练会让我们连续跳绳15分钟以进行热身。很难!后来,当我找到普拉提时,我意识到跳绳对这项工作有很大的补充。

毕竟,跳绳是有氧运动的良好来源,可以促进心脏和大脑的健康,更不用说消耗卡路里了。它还有助于改善运动协调性,平衡和骨骼密度,并且对淋巴系统(你好,皮肤发亮)也有好处。

这个跳绳/普拉提间隔训练系列是一项非常有趣且具有挑战性的全身锻炼。它旨在使您朝各个方向前进,锻炼出汗,并使您无论在精神上,身体上还是精神上都感觉良好。您甚至可以在任何地方都可以做到。对于您的跳绳间隔,目标是跳一首歌曲的整个长度。如果您用绳子绊倒或必须停下来一秒钟,那没关系!为了应对挑战,您可以尝试单腿跳跃,越野滑雪或高膝盖。关键是要继续前进。

尽管我们通常不对普拉提做音乐,但是在整个锻炼过程中聆听您最喜欢的乐观播放列表将激励您继续前进。甚至证明,跳动可以减少体内压力激素皮质醇的水平,从而抵消了慢性压力的影响。我喜欢在执行此例行程序时戴我的Beats by Dr. Dre无线耳机。

现在就准备让您的心脏跳动并感到精力充沛!


一般准则

道具: 跳绳; 1-3磅重的一套
呼吸: 在跳绳间隔内,自然呼吸,通过鼻子吸气,通过嘴呼气;查看垫子练习的呼吸线索。
代表: 变化

提示:
•要评估跳绳是否适合您的长度,请用一只脚站在跳绳的中间,并垂直向上拉动手柄,确保拉紧绳子;手柄应接近肩膀的高度。
•穿或不穿鞋都可以跳绳,无论哪种方式都会使您感觉最舒适。
•跳跃时,尽量让自己的脚轻一点-脚接触地面时不要发出声音。秘诀:吸引您的中心。
•考虑在跳跃时将您的骨盆底拉在一起。保持肩膀向后,凝视向前。
•如果您没有跳绳或受伤,则可以在有氧运动间隔内跳舞并以一种舒适的方式移动身体。
•跳跃时添加正念练习:考虑一下您一生中要感恩的三件事。


站立式底部举升机

为什么这样做:
•调理臀部和大腿
•塑造和伸展大腿内侧
•加强骨盆底

怎么做: 双手放在臀部上,或将手臂伸向T处,站在第二个位置(两脚变宽并向外弯曲)。在向后倾斜时,吸气,然后呼气以恢复站立。进行10至20次。

小费: 想象一下,您正在通过脚弓吸吮地球。


侧踢站立侧弯

为什么这样做:
•工作并伸展侧身
•调动臀部

怎么做: 双手放在头后面,站着,一个膝盖稍微弯曲,另一只腿向侧面伸出,这样您的身体就可以稍微倾斜一点。在侧弯膝盖时吸气。当您回到站立状态时呼气,将伸展的腿抬向天花板。双面做10次。

提示: 考虑将腿延长6英寸。专注于抬起头顶并接合骨盆底。


俄罗斯蹲进扩胸

为什么这样做:
•加强腿部,臀部和手臂
•锻炼腹横肌(最深的腹肌)以及脚的骨骼和肌肉
•非常适合姿势和平衡

怎么做: 站立时双脚平行且略宽于肩膀,同时握住臀部的重量。深蹲时吸气,然后将肘部置于肩膀的高度,使二头肌卷曲。当您恢复站立时呼气,抬起脚趾并向后按压手臂。暂停按住;慢慢地向右,向左然后居中。吸气,然后在放低脚跟时呼气。进行5至8次。


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