Go for a Slide

为了从零弹簧中获得设备的好处,简单的毯子可以创造奇迹。只是不要指望免费乘车-这些改版的垫子比他们的Reformer和Cadillac甚至更具挑战性。

特里纳·奥特曼(Trina Altman)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

当我教垫类课程时,我希望我的学生有设备的经验,这样他们就可以在各个方向上建立力量。虽然基于垫子的锻炼非常适合与地板交互作用,并且仅通过体重就能增强整个“推”肌肉的力量和控制力,但很难接近“拉”肌肉。毕竟,没有任何形式的外部阻力可以抵抗。

使用该设备时,我们可以利用弹簧的阻力来加强推拉肌肉。我已经在垫子上进行了几次基于设备的练习,并用毯子引入了更多拉动的机会。

虽然也可以使用阻力带产生更多的拉力,但我还是喜欢毯子,因为您可以模仿在重整器滑架上滑动或在凯迪拉克上使用推杆的体验。在许多此类锻炼中使用魔术圈和球也可能会有所帮助,以向外侧臀部和大腿内侧提供更多的闭合链反馈。

其中许多机芯比设备版本需要更多的力量和控制力,因此对于精通设备的学生来说,这是一个有趣的挑战。初学者应始终注意修改。但是,无论您身在何处,都将发现(了解吗?)增强力量,增加稳定性,提高机动性等新方法。谈论一揽子声明。


一般准则

道具 :折叠的毯子或毛巾;魔术圈; 8–10英寸普拉提球

呼吸: 深呼吸和自然呼吸,或使用传统的普拉提呼吸机(通过鼻子吸气并通过嘴呼气),在运动时呼气。

代表: 变化

提示:
•与常规的普拉提练习一起执行此程序,每周约1-3次,以获得最佳效果。
•请注意,这些锻炼可能不适用于关节不稳定或虚弱很多或正从受伤中恢复的人。如果不确定运动是否合适,请咨询医学专家。
•您可能会惊讶地发现,这些练习的全面版本比设备版本更具挑战性。如果您是第一次尝试,请从较小的运动范围开始。
•仍然觉得它们太难了吗?返回设备版本,这将有助于您为这些毯子的变化做好准备。


步法滑梯

如果…… 您想加强肋骨和骨盆之间的核心连接,或者想要在不展开肋骨的情况下伸展腿部有困难。

为什么有效
•教您如何完全伸展腿而不会过度伸展膝盖。
•调动臀部,同时促进腰椎(下背部)和骨盆的稳定性。
•在加强strengthening绳肌的同时,提高对肋骨和骨盆之间关系的认识。

设定: 躺在腿上,双腿伸直,双脚之间的球和脚跟下的毯子躺在你的背上。将手掌压入地面。

1. 弯曲膝盖将毯子拉向坐骨。

2. 一旦脚跟靠近骨盆,伸展双腿回到起始位置。做10次。

提示: 在移动腿部时,请注意保持肋骨和骨盆稳定。挤压球以增加从大腿内侧到深核的连接。这也将有助于保持双腿平行。

修改: 如果您的脖子或腰部感到不适,或者难以在垫子上保持肋骨沉重,可以在头下放一个小枕头或折叠毛巾,以最大程度地减少过度伸展。


桥接幻灯片

如果…… 您很难在不使用手的情况下进出椅子,或者您想加强臀部和腿筋。

工作原理:
•适用于臀部伸展。
•压入魔术圈有助于侧面髋稳定器的接合,以便在走路和蹲下时更好地跟踪膝盖。
•促进腿的前后之间的平衡。

设定: 躺在床上,将毯子放在躯干下方,大腿外侧的魔术圈和手掌压入毯子。将您的臀部抬起至桥的位置。

1. 将您的脚然后将脚跟推到地面,以伸展双腿,同时向后滑动躯干。
2. 将脚后跟挖到地面,弯曲膝盖,将躯干向脚后跟拖动。
3. 将骨盆放到毯子上,保持脚跟高高。做8-10次。

提示: 将大腿推入圆圈的两侧,以增加臀中肌(大腿外侧)的激活能力。

修改: 如果您在将毯子移入和移入时遇到困难,请减少活动范围和/或不要将臀部抬高。


中立脊柱膝盖拉伸拖鞋

如果…… 您难以保持下背部或肩膀在木板中塌陷,或者您想增强腹部和髋屈肌。

工作原理:
•帮助您区分腿部运动与脊柱运动。
•促进臀部屈肌和腹部之间的平衡与协调。
•提高肩膀的力量和稳定性。

设定: 用毯子跪在地上。

1. 向后滑动毯子,进入跪着的木板。
2. 向后滑动膝盖。进行6至8次重复。

提示: 始终将头,肋骨和骨盆保持在一条直线上。注意不要使腰部塌陷或掉头。

修改:对于那些腕部不适的人,在两个瑜伽块或一个坐式坐垫上,用前臂锻炼肘部。

高级: 脚趾放在毯子下面,膝盖悬在地面上,进行锻炼。


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