Feeling Compressed?

普拉提与举重有关,事实证明它是对抗日常压力并保持良好姿势的最重要工具之一。无论您是整天在桌子上闲逛,在房子里跑来跑去,carrying着婴儿,还是只是发现自己在镇上拖着一个沉重的书包,弹性关节和脊柱都被压缩了。我们的关节可以承受冲击,但随着时间的流逝,即使是我们自然耐用的设计也会受到影响。年龄,多余的体重和缺乏运动都会导致脊椎受压,并可能导致身高下降,姿势不良,甚至导致腰围变粗(请阅读松饼顶部)。压缩还会给内部器官施加压力,从而影响您的整体健康和精力水平。

由Susannah Cotrone

普拉提与举重有关,事实证明它是对抗日常压力并保持良好姿势的最重要工具之一。无论您是整天在桌子上闲逛,在房子里跑来跑去,carrying着婴儿,还是只是发现自己在镇上拖着一个沉重的书包,弹性关节和脊柱都被压缩了。我们的关节可以承受冲击,但随着时间的流逝,即使是我们自然耐用的设计也会受到影响。年龄,多余的体重和缺乏运动都会导致脊椎受压,并可能导致身高下降,姿势不良,甚至导致腰围变粗(请阅读松饼顶部)。压缩还会给内部器官施加压力,从而影响您的整体健康和精力水平。

要减轻脊椎和关节的压力,您需要增强腹部肌肉(通常被称为“力量房”或“核心”),并学会从内部举起。学会感觉到自己内在提升的一种肯定方法是练习一些有针对性但基本的普拉提练习。通过延长肌肉和增强核心,可以减轻脊椎和主要关节的压力。添加这些基本动作将有助于全天支持,促进和保持良好姿势。

这是四个简单的练习,旨在增强您的核心力量并减轻脊椎压力。延长并支撑脊椎后,所有关节都会更好地发挥作用。
前三个也可以坐在椅子上进行。

1.站立向下

StandingPressDown

您是否知道将肩shoulder骨向下压的动作实际上会导致躯干抬起并拉长脖子?在这里尝试:

准备: 脚跟并拢站立,脚尖成45度角。伸直双臂伸向两侧,并检查肩膀是否远离耳朵。

行动: 慢慢地将腹部肌肉拉进去,在将脚跟抬离地面的同时,将您的手臂向两侧压下。缓慢地反转运动以返回到初始位置。重复5次。

提示: 如果您在保持双脚并拢时遇到困难,请尝试使膝盖稍微柔软,并保持底部紧实。想象一下,您的头上有一个皇冠,当您放下手臂时,它正朝着天花板延伸,并在您放开双手时保持这种感觉。

高级: 试试这个举着3到5磅重的举重。

 

 

2.常设美人鱼

准备: 继续站立,脚跟压在一起,脚趾分开。将腹部向脊椎侧拉。将一只手伸出头顶,另一只手放在旁边。

人鱼

行动: 向上伸向天花板,将举起的手伸到头上,同时向一侧倾斜。将该动作反转回到起始位置,然后切换侧面。重复6次。

提示: 当您伸过头顶时,请注意不要向后弯曲背部-这会增加脊柱的压缩。一个不错的意识提示是将锁骨保持在髋骨前面。

高级: 继续使用手部的重物,并尝试将脚跟压在一起但抬离地面也要进行此练习。记住,继续战斗重力!

 

3.站立脊柱伸展

准备: 站立,双脚分开与肩同宽,手臂向上伸出头顶。

站立脊柱伸展

行动: 腹部深深地伸向脊椎,开始向下滚动,双手向脚下倾斜,在控制下缓慢移动。尽可能地靠近地面。通过腹肌的引导来扭转这种运动,就好像您卷起一堵墙,将脊椎按成完全抬起的线条一样。双手向天空伸张。

提示: 努力维护您的发电站或核心中的连接。留意肩膀的位置,并尝试保持脖子的长度而不伸出下巴。

高级: 保持手的重量,抬起脚跟,挑战平衡。

 

4.站立的膝盖弯曲 

准备: 脚跟压在一起,脚趾分开,两臂并拢,回到站立姿势。


站立式膝盖弯曲B(高级)

行动: 保持脚后跟在地板上,膝盖弯曲在脚趾上,手臂向两侧抬起。颠倒该动作,然后恢复站立状态,同时向下压肩膀并向上或向上抬起腹肌!

提示: 保持尾骨向地板拉长。将腹部向上或向后拉,将有助于长而减压的下背部。如果全膝弯曲太困难,则尽可能降低。试着想象一下,当您从膝盖深弯出来时,您是一个装在葡萄酒瓶中的软木塞。向下压肩and骨并拉长脖子,以释放软木塞。

高级: 继续使用手的重量,尝试更深的膝盖弯曲,让脚后跟掉下。对于额外的挑战,请从脚后跟离开地板开始,保持脚跟压在一起,脚趾保持彼拉提斯的姿势。

 

经过一整天的不运动或什至是忙碌的一天忙碌起来到处乱跑以提起脊椎,纠正姿势并从头到脚放松身体,进行这些锻炼!

 


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