扩展您对ZOA的理解

给躯干这个区域一些额外的爱可以在培养呼吸潜能,良好的姿势和脊柱健康方面有所不同。只是别忘了微笑!

Suzanne Martin博士•Amanda Altman编辑

普拉提风格:告诉我们有关并置区(ZOA)概念的信息。
SM: 我在为即将出版的有关脊椎不对称和脊柱侧弯的书研究脊柱侧弯的原因时碰到了它。 ZOA在T8和L3之间(从肩cap骨底部到腰部中部)描述了一个内部容积区域,该区域对于良好的呼吸和姿势必不可少,但对脊柱不对称的发展至关重要。

聚苯乙烯 :为什么ZOA特别适合普拉提老师?
SM: 作为普拉提教练,我们强调姿势和呼吸;注意这些区域可促进情绪稳定以及脊柱健康。由于呼吸diaphragm肌的(正常)不平整高度,每次呼吸都会发生自然的旋转动作。在ZOA中,始终保持俯卧,姿势不良会锁住椎骨,开始肋骨凸出,限制脊柱屈曲和旋转,减少氧气消耗,并由于呼吸功能障碍而导致情绪不稳定。 kes!

聚苯乙烯 :我们可以采取什么措施来培育ZOA,并防止脊柱问题的发生?
SM: 筋膜张力是扩大肌肉张力和激活潜力的一个附加维度,因为筋膜将肌肉连接到吊索系统中。众所周知,影像会产生小的内部肌肉收缩和协调。首先想象一下运动,这是自然发生的事情,然后我们在称为补充运动皮层的大脑区域进行运动。因此,使用图像作为预激活身体某些区域的工具会使筋膜系统产生张力,从而增强肌肉效果。

像下面的例行程序中一样,增加旋转运动,有助于解锁和平衡脊柱不对称。另一个简单的提示:微笑!当您微笑时(请参见第58页上的Zoa姿势),我们为深部前筋膜线提供张力,同时激活从腰大肌和骨盆底部一直到脚底的深部躯干肌肉!

聚苯乙烯 :在这些练习中,为什么您除了选择matwork之外还选择强调Reformer?
SM: 虽然这些垫练习提供了一个良好的开端计划,但是,Reformer是如此多功能!研究表明,人会随着身体的物理不对称而发展出外空不对称。改革者在这个问题上表现出色。仰卧胸腰椎旋转术(第62页)是使人们(甚至是脊柱不对称严重的人)呼吸到ZOA的安全方法。它通过这种“浮动”阻力链系统(我从克里斯西·鲁比博士学到的一个概念)解锁了他们的不对称胸腰段区域,双手处于“公鸡”位置,车厢的后部和脚踏板的脚。

重整器还可以作为精确的身体位置测量方法。用手环拉动的Z-Sit脊柱螺旋(第61页)也提供浮动链效果。脊柱骨盆旋转结合浮动阻力的标志性测量可带来脊柱和骨盆功能潜能。

聚苯乙烯 :此例程是否适合所有健身水平?有什么警告吗?
SM: 任何人都可以采取姿势姿势,但膝盖问题的患者最好坐在垫子或坐箱上。此外,旋转不适用于骨质疏松症患者。

聚苯乙烯 :这些动作应该多久执行一次?
SM: 每周三次将这些垫子和旋转练习添加到您的练习中。间隔重复可促进适应和学习。每天练习ZOA姿态。


MAT:查找ZOA

目的:
•对准内部行李箱,使上隔膜呈现圆顶形状(而不是平坦形状),从而增加呼吸能力
•允许椎骨到肋骨运动的适当协调
•从图像开始,将图像调整为对解剖结构的理解,然后带来感觉姿势或运动的能力
设定: 站立时双脚平行,分开坐与骨骼相同的宽度。

1. 想象一下,从矢状面开始的X,从胸骨下端内侧到骨前缘的一条直线,从第12椎骨的前端到耻骨联合内侧的另一条直线。 (用外行的话来说,将您的耻骨中部放在前面,深深地连接到内部肋骨笼的底部。)
2. 将一只手的手指放在剑突下(位于胸骨下方),另一只手的手指放在侧(下背部)。
3. 用轻微的手压力,将上手向后按下,然后将下手向前按压。
4. 想象一下,两条线在一起。

老师提示: 为了提示我的客户,我将一只前臂垂直放置在剑突上,另一只垂直放置在臀褶处,然后轻轻按压在一起。这是一个微妙的动作。


佐阿姿态

目的: 微笑可以激活深额额肌筋膜线(DFFL)的张力完整性,该张力线从软pa一直延伸到喉咙后部,一直延伸到心脏和肺后部的胸腔内部,经过呼吸diaphragm膜,沿着腰大肌,通过骨盆底部到达髋关节内收肌,绳肌,小腿,最后到达脚底。
设定: 两脚平行,站立于轻松的中立位置,两脚分开坐,两臂并拢。


1.
强烈微笑5秒钟。
2. 强烈皱眉5秒钟。做3次。
老师提示: 刚开始与客户进行此练习时,避免提示呼吸,因为大多数人在有意识地呼气时会掉下来。
修改: 必要时坐在座位上进行此练习。
高级: 在课堂上添加微笑提示!


火之息息

目的:
•调整呼吸膜,同时排出肺部死腔
•专注于呼气阶段以促进迷走神经张力
•通过增加呼气能力来支持情绪稳定
设定: 向前坐在坐箱或椅子上,双脚分开与臀部同宽(或双腿交叉放在垫子上)。将手放在肋骨的侧面。

1.吸气4次,想象,思考和感觉您的肋骨扩张,就像鱼g张开一样;轻轻挤压肋骨时呼气。做4次。
2. 进行打击性呼气,保持嘴唇轻轻闭合,并通过鼻子强烈呼气。尝试在耻骨和肚脐之间压迫腹部;感觉就像在拧毛巾。
3. 重复第2步进行5-10次呼气,但不停止。
4. 吸气4次。
5. 呼气4次,轻轻挤压肋骨笼​​。
6. 进行1次打击性呼气;保持收缩4计数。
7. 不停地进行20次打击性呼气。
8. 连续执行3组步骤1-2,然后提示正常呼吸。评估呼吸是更饱还是更轻松。

提示: 坐在镜子前有助于查看胸廓出口(锁骨上方颈部周围的软组织区域)是否正在膨出。避免在有意识的呼气之间有意识地尝试吸气。它会自然发生。
修改: 骨质疏松,高血压,Ehlers-Danlos综合征或怀孕期间的人禁用此运动。


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