Eat to Beat 100

模仿人们享受长寿的“蓝色地带”居民的饮食习惯,可以帮助您保持各个年龄段的健康。

由Stacy Baker Masand

为了庆祝自己的100岁生日而感到幸运,但是事实证明,世界上寿命最长的人们的生活方式有很多相似之处。 Dan Buettner,研究员兼作者 蓝色地带:寿命最长的人的9条关于更长寿的经验教训 (国家地理(2010年)探索了这些地区,揭示了全球百岁老人长寿的秘诀。除了寿命长,健康快乐外,Buettner的研究还发现他们的肥胖,糖尿病和心脏病的患病率也较低。

令人惊讶的是,即使这些人生活在千差万别的地方,相距数千英里,他们的饮食和生活方式还是有很多相似之处。他的一些发现:

在意大利沿海的撒丁岛,Buettner认为,当地人的放牧生活方式,加上大量的葡萄酒,豆类和山羊羊的奶制品,是长寿的秘诀。更令人印象深刻的是:100岁男女比例是一对一,这在世界其他地区是闻所未闻的。

日本冲绳人民是世界上百岁老人最集中的国家,他们集中在豆腐,糙米,大蒜和香菇以及海藻和鱼上。

Blue Zoners主要以植物性饮食为主,特别注重蔬菜。

Buettner发现,尼科亚半岛的哥斯达黎加人饮食以豆类,南瓜和玉米为中心,并辅以富含维生素C的本地种植水果。

布埃特纳说,在希腊伊卡里亚岛,岛民吃的是传统的地中海饮食,包括羊乳酪,羊奶,野菜和野生捕获的鱼,而不是羔羊。

美国甚至还有一个蓝色区域:加利福尼亚州的洛马琳达,许多基督复临安息日会的家。这些加利福尼亚人遵循“专家饮食”,主要以植物为基础,并有少量鲑鱼,没有加工过的糖。

诚然,如果您生活在现代的西方生活方式中,那么,Blue Zones的生活方式和饮食并不总是容易复制的—放弃您的办公桌工作成为牧羊人,种植和挑选您吃的每一份沙拉,或者永远都不会得到,这可能是不现实的取出。因此,我们要求营养专家和健康教练权衡各种精明的适应方法,这些方法可以帮助您更长寿,更幸福。他们是这样说的。

实践使完美。
纽约市认证的健康教练Ronit Kalman博士指出,如果您不尝试其他技巧或学习新技能,就不会尝试一项新的运动或爱好。 “这不切实际。”将新的健康饮食习惯纳入您的日常习惯也是如此。从小的,易于管理的步骤开始:将更多的蔬菜,全谷类和豆类添加到购物清单中,每顿饭吃更多的蔬菜,或者只是花更多的时间吃。她说:“试图立即进行所有更改可能会让人感到不知所措,并且感觉就像是严格的养生方法。”

知道你要吃什么。
卡尔曼还说,提前计划和准备饭菜可以帮助您做出明智的选择,并朝着目标前进。她准备了可以连续多餐的食品,制作并冷冻了一周的冰沙,并提前准备了零食,这样就不会在办公室的自动售货机或饥饿的时候选择速食店。

限制(读取:忽略)垃圾。
蓝区地区通常没有长街区的大型购物中心,周围挤满了快餐店或出售加工食品的便利店。位于纽约市的营养师兼普拉提教练Gabbi Berkow RD认为,避免食用劣质垃圾食品是帮助Blue Zoners保持健康的关键之一。她建议她的客户效仿。

她建议:“限制油炸食品,包装零食以及任何以部分氢化油为成分的食品。” “它们的反式脂肪含量高,会增加您的不良(LDL)胆固醇,降低良好的(HDL)胆固醇,引起炎症并增加患心脏病和糖尿病的风险,”她还建议减少含糖的白色碳水化合物和食物越多越好。 “它们会严重破坏您的血糖水平,增加脂肪储存并具有令人上瘾的品质,因为它们最经常结合糖,脂肪和盐。”

在盘子里装满蔬菜。
Blue Zoners主要以植物性饮食为主,特别注重蔬菜。在生活节奏快的地方,这并不总是那么容易,但这是改善健康状况最重要的事情之一。 Berkow解释说:“蔬菜热量低,富含纤维,维生素,矿物质,抗氧化剂和植物化学物质,对您的身心都非常有益。”她建议您使用餐盘法,这意味着在午餐和晚餐时将蔬菜装满一半。她还说,每天要拍摄四种不同的淀粉类蔬菜,其中两种是绿色的。

通过将预切和预煮好的食品准备放入冰箱中,可以轻松增加摄入量,您可以将其快速添加到绿色或谷物色拉,三明治,鸡蛋和其他菜肴中。例如:蒸一大批西兰花或四季豆,或烤芦笋,西红柿,辣椒,花椰菜或胡萝卜。预先切碎的蔬菜(球芽甘蓝,胡萝卜,白菜,羽衣甘蓝)以及色拉拌在一起,也可以轻松食用更多农产品。

带上你的脉搏。
露西·克劳(MS)RD的营养师,普拉提教练,纳什维尔Align 养生 Studio的共同创始人,鼓励她的客户将豆类,扁豆和干豌豆等“豆类”纳入餐食。她说:“脉冲中富含蛋白质,纤维,铁和抗氧化剂,它们确实是一种地球友好的超级食品,每天都可以纳入您的饮食中。”她将她的客户发送到pulsepledge.com以获得食谱,学习如何轻松地将豆类食品纳入饮食,并接受为期10周的Pulse Pledge。

明智地选择谷物。
卡尔曼说:“真正的全谷类食品将100%全麦或全麦粉列为第一成分。” “如果成分列表中没有'whole'一词,则该产品并不是真正的全谷物食品,即使它可能会这样宣传!”

除小麦外,还应寻找其他有机全谷物,例如藜麦,野生稻,糙米,a菜和荞麦。


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