每种情况的减压技巧

美国人是地球上最焦虑的人。但是专家说,用自然的方法武装自己来平息混乱比您想像的要容易。

乔安娜·鲍威尔(Joanna Powell)

可能会在没有警告或原因的情况下出现。突然,您因恐惧而昏昏欲睡,呼吸急促而短促,心脏像低空飞行的直升机一样在耳边th动。

焦虑。恐慌。卑鄙的红色。无论您怎么说,每个人在生活中的某个时刻都会感到焦虑,不安和焦虑。根据美国国家心理健康研究所的数据,自千年之交以来,焦虑已超过抑郁症,成为美国最突出的心理健康问题。虽然只有18%的成年人患有严重的焦虑症,但由于特殊的压力缠身情况,皮质醇等激素充斥着神经系统,引发了“逃避或战斗”反应,因此怪胎现象普遍存在。

焦虑的根源很复杂,从遗传学和脑部疾病到父母过高的父母过度保护性的成长,而如今的疯狂步伐和经济不确定性进一步加剧了恐惧。再加上数字时代的变幻莫测,以及与社交媒体关系(以“喜欢”和“份额”量化)的现实生活联系的丧失,不安情绪可能会迅速飙升。

无论这些神经如何不可避免,我们都不必屈服于它们。专家坚持认为,对于冷汗,人们有自然的疗法,不需要狼吞虎咽地喝巧克力或喝几箱葡萄酒来舒舒服服。

第一步是要认识到“很多焦虑是将不确定性与不良结果等同起来的趋势,”纽约美国认知疗法研究所所长,《纽约时报》的作者罗伯特·莱希博士说。 忧虑治愈:阻止忧虑阻止您的七个步骤 (和谐,2005年)。 “你永远不能确定。您几乎每天都在做不确定的事情。”一旦我们接受了我们将永远无法获得完全保证的生活,我们就可以开始创建自然减压源的工具箱-从练习正念到喝点热茶之类的简单方法。

在这里,我们将这些常见的担忧触发因素与应对策略进行配对,以便在您下一次焦虑发作转变为令人讨厌的头晕之前,您已经准备好武装。

挂了

场景: 当您陷入史诗般的交通堵塞时,您已经连续第二次开车去上班(或您的普拉提课),这种情况您无法控制。被困在车内的感觉,一种常见的恐惧症,随着到达灾难性迟滞的额外风险而加剧 再次.

顶级工具: 深呼吸。 “改变呼吸方式将在几分钟内降低压力水平,”临床心理学家,呼吸教练和《 PsyD》作者Belisa Vranich说。 呼吸:简单,革命性的14天计划,可改善您的身心健康 (圣马丁格里芬,2016年)。 “它的工作速度比Valium,苏格兰威士忌的两倍或优质的按摩要快。”呼吸会充氧血液,使大脑平静下来,从而在体内产生一种生理反应,自然减轻了压力和焦虑。 “深呼吸可以降低您的血压,心率和皮质醇水平,” Vranich博士补充道。

技术: 亚利桑那州的名人医师安德鲁·威尔(Andrew Weil)博士倡导一种称为4-7-8呼吸的呼吸技术。被描述为“神经系统的天然镇静剂”的4-7-8呼吸有助于减轻体内压力。要执行此操作,请通过鼻子吸气四次。屏住呼吸数到七。现在,慢慢地将它从嘴里吐出来,数到八。重复五到二十次。

额外的电动工具: 虽然您可能不想在开车时练习全面的冥想,但“请听一下Calm(stable.com) 要么 顶空(headspace.com), 彼拉提斯教练,作家,编辑,古典普拉提技术视频节目的制片人兼导演彼得·菲亚斯卡(Peter Fiasca)博士说:“其中包含10分钟的冥想课程和练习课的图书馆,可以进一步促进正念并防止焦虑症接手。”他说:“冥想可以对减轻焦虑产生全面的影响。”

家长恐慌

场景: 您之所以害怕,是因为您要在漫长的感恩节周末去看父母(或更糟糕的是,姻亲)。这是双重打击,因为过度保护的父母通常是后代焦虑加剧的根本原因。

顶级工具: 饮食变化。当您有时间为即将到来的情感雷区做准备时,请考虑调整饮食。研究表明,omega-3脂肪酸可以通过降低压力化学品(例如肾上腺素和皮质醇)的水平来缓解焦虑症状。

技术: 如果您感到焦虑症即将来临,请速食小吃,例如少量的核桃, 幸福饮食 (Rodale,2012年)。种子和肥鱼,例如金枪鱼和鲑鱼,是omega-3脂肪酸的其他重要来源,或者服用鱼油补充剂(寻找每天提供2,000毫克的补充剂)。 2005年以色列的一项研究发表在该杂志上 营养神经科学 发现服用omega-3补充剂的学生与服用安慰剂的学生相比,考试前的焦虑明显减少。

额外的电动工具: 拉姆西博士说,早餐吃鸡蛋也可以避免焦虑。它们充满了胆碱,胆碱的缺乏与焦虑的加剧有关。谁知道呢?如果您为全家人煮鸡蛋,也许它们也会变凉。

表现焦虑

场景: Y您必须在贵公司的所有大佬面前发表重要讲话,并发展成熟的舞台惊悚片。好消息?你不是一个人。查普曼大学(Chapman University)2016年对美国恐惧症的调查发现,公开演讲是美国最大的恐惧症。同样令人不安:要求老板加薪。研究人员说,由于担心被拒绝和对谈判技巧的不安全感,无数雇员无法要求其应得的工资。

顶级工具: 香精油,尤其是薰衣草。 “我经常在演讲之前使用精油,以安抚我的神经并帮助我集中精力,”驻纽约的心理治疗师,董事会认证的教练Heather Edwards说。 “薰衣草油,罗马甘菊油以及云杉和香根草之类的树油或草油具有镇定和接地的特性。” 2010年的一项研究 社区牙科与口腔流行病学 佛罗里达州的一项研究发现,如果在候诊室里用薰衣草精油调香,牙科患者的焦虑会减轻。 整体护理实践 在2009年,考试前吸入薰衣草精油的学生焦虑程度有所减轻。

技术: 爱德华兹说,在您的手或脚上滴一滴纯净的精油可以立即产生效果。您可以每20分钟左右重新申请一次。

额外的电动工具: 爱德华兹补充说:“有时候我会在苏打水中滴一滴来调味,并进一步增强这些镇静特性。”他警告说:“始终确保您的油是纯净的,内部食用是安全的。”


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