Cardio Pilates

这些强烈的组合运动受拳击风格的训练启发,使您的心脏跳动和新陈代谢得到改善。警告:步入这圈不是为了胆小。

爱德华·博塔(Eduard Botha)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

作为前拳击馆老板兼教练,我一直在寻找有效的锻炼方法来补充我的普拉提训练。拳击手历来是极简主义的调理方法。这项运动需要极强的耐力,但运动员不能在发展协调性和节奏方面作出妥协。作为普拉提运动和拳击运动的练习者(据充分记载,约瑟夫·普拉提斯也是拳击运动爱好者),将两者融合以提供全面的锻炼似乎很明显。

我个人和与客户进行的此心脏普拉提健身运动都取得了如此骄人的成绩,我被启发与他人分享,表明普拉提除了无数其他健身锻炼之外,还具有心血管益处。尽管这是两种不同锻炼方法的融合,但我还是小心地保持了普拉提方法的完整性。

在这里,我的目标是提供一种可以增强力量,肌肉耐力,柔韧性和良好心血管基础的运动,适合任何体育活动。有证据表明,间歇式训练是最有效的脂肪燃烧工具之一。除了快节奏的有氧运动之外,普拉提运动还可确保您的思想/身体联系成为日常锻炼的基础。

作为BASI彼拉提斯(Pilates)的教员,我在路途教学上花费了大量时间,因此我选择不整合设备,以使锻炼尽可能地容易进行。普拉提(Pilates)曲目可以无休无止地进行修改以适应任何人,因此该例程可以适应所有级别。

根据您的健身水平,每次锻炼可以在一次锻炼中重复多次以增加强度。例如,滚下深蹲球可以分为三组,每组10次重复,中间有30秒的休息时间,然后再进行下一个练习。每周最多进行三次常规检查,以刺破腰围。

 


像滚球一样深蹲

目的: 促进腹部控制;改善脊柱屈曲;按摩背部伸肌;加强腿筋,臀肌和股四头肌;增加心脏和肌肉耐力

设定: 坐在尾骨的末端,膝盖弯曲,双脚与垫子的宽度分开,双手放在小腿上。您的脊椎处于深屈状态(圆形),腹部处于接合状态。

1.吸气,向后滚动至肩blade骨,保持下巴卷起,以保持良好的脊柱屈曲。

像滚球一样蹲2.呼气,双臂向前站成下蹲姿势,然后两臂高高站立。

3.向后下蹲至起始位置。做10次。

提示: 滚动时要低着头。避免踢脚跟以获得动力。让您的腹部和臀肌在下蹲的顶部。

修改: 如果您想站起来,请握轻的手或壶铃。握住重物,在脚碰到垫子之前快速打一下,以将您推进到下蹲位置。

高级: 像球一样滚动到单腿深蹲:用一条腿伸直向外滚动。仅用弯曲的腿将自己从蹲姿中抬起。

 


膝盖伸展单腿登山者

膝盖伸展山步 目的: 加强腹部,肩膀,胸部和臀部(屈肌和伸肌);鼓励髋屈肌动态灵活;增强心脏和肌肉耐力。

设定: 开始将四脚放在右脚的球上,膝盖深深地伸向肩膀,左腿向后伸展,同时保持深腰部屈曲(C形曲线)。确保手腕正好在肩膀下方。

1.吸气,将左腿拉向身体;呼气,将腿向后推。每侧做10次。

2.将您的左脚趾放低到地板上,然后以动态动作切换腿部。做20次。

小费 :在第1步中,保持骨盆低,并保持稳定的动态。

修改: 如果您患有腕部疾病,请用拳头(如图所示)代替平掌。

高级: 加倍代表。


游泳前线支持

目的: 增强躯干和肩膀的稳定性和强度;加强背部身体;可以控制呼吸

设定: 俯卧撑,双手放在肩膀下,身体斜放在对角线上。 面前

1.保持上推姿势10次。

2.在保持脊柱稳定的同时,将您的身体放低到垫子上,并保持肘部向后;然后向前伸胳膊,抬起胳膊和腿。

3.呼气,抽动相对的手臂和腿部5次;在“游泳”另外5次时吸气。做10次。

提示: 在第1步中,身体从头到脚跟保持对角线。在第3步中,将泵保持小而动态。

修改: 如果您患有腕部疾病,请用拳头(如图所示)进行前支撑。

高级: 游泳前增加10个俯卧撑。


绳肌拉起变化

目的: 挑战腹部,绳肌,臀肌和股四头肌;伸展腿筋;增强爆发力和有氧运动。

绳肌拉 设定: 仰卧,头部和胸部从垫子上抬起,用双手将左腿朝身体,直到右腿在垫子上长。

1.呼气,将左腿向胸部搏动;吸气,换腿并重复脉搏。做20次。

2.交叉双腿,卷起至站立,然后采取弓步姿势,双手放在头后面。

3.呼气并跳动,换腿,降落在另一侧的弓步位置。做20次。

提示: 在第2步中,使脊椎保持直立,在两次跃点之间轻轻地落在脚上。确保您的膝盖成一直线。

修改: 如果您有膝盖问题,请交替刺刺而不是跳跃。


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