But First… Warm Up

在普拉提弧线上开始练习,以增强脊柱活动能力,温暖核心并连接您的呼吸。

诺拉·圣·约翰(Nora St. John)•以波尔蒂亚·佩蒂(Portia Page)为模型•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

脊椎矫正器由约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)恰当地命名-矫正脊椎是最有效的方法!彼拉提斯先生设计并制造了形状各异的脊椎矫正器,以匹配其客户的曲线。我喜欢Balanced Body的Pilates Arc,因为它可以与不同大小和灵活性级别的客户很好地配合使用,并且因为您可以翻转它以为原始曲目添加新的练习和挑战。

这项锻炼是我个人最喜欢的锻炼之一,旨在使脊柱弯曲(向前弯曲),伸展(向后弯曲),横向弯曲(侧面弯曲)和旋转。枪管的曲线为身体提供了出色的反馈,可帮助您感觉到脊椎在哪里运动良好以及在哪里可能缺乏活动能力。侧卧式手臂圈可打开胸部,并通过放松臀部前部来帮助增加脊柱活动性。当该区域狭窄时,它可以限制脊柱屈曲的运动范围,并使整个身体感到紧张。这项训练的时间不应超过15到20分钟,这是开始一天或开始上课的好方法(老师,请参阅提示)。让我们开始吧!


一般准则
道具: 普拉提弧;粘垫填充(可选)
呼吸: 呼吸是增强脊柱活动性的绝佳工具。通常,屈曲呼气,伸气吸气,并使用单肺呼吸将呼吸集中在侧屈的扩张侧。
代表: 这些练习很多都可能很激烈,所以我喜欢保持代表的适度。在保持表格完好无损的同时,尽您所能!记住乔所说的话:“每次锻炼时都要专注于正确的运动,以免做得不当,从而失去所有至关重要的好处。正确执行和掌握潜意识反应的程度,这些练习将反映出您日常活动中的优雅和平衡。”
提示:
•这是每天要做的好例行工作。它加深了呼吸,使躯干变暖并增强了感官。
•如果脊柱敏感,请添加填充。
•所有不使用弧形底部的练习都可以在您可能已经拥有的任何脊柱校正器上进行。


唇腹部

目的: 教腰椎(下背部)和骨盆融合以促进腰椎屈曲;加强腹部
设定: 膝盖弯曲,双脚分开与地面成骨宽,以中性的姿势坐在弧形嘴唇的边缘(台阶的边缘)。伸直双臂,将手掌伸入肩膀前方。

1.接合腹部时呼气,并向后倾斜骨盆以使腰椎变圆而不滑离嘴唇。

 2.回到起始位置时吸气。进行4–8次。

老师提示: 将中三指尖放在腰椎的棘突上,以确保您的服务对象逐渐屈曲。许多客户将专注于胸屈,而错过了激活腰椎。
高级: 为了进一步激活大腿内侧和核心,请用双脚跟脚向外旋转臀部。始终将脚跟压在一起。或保持双腿平行,并在膝盖上方放置一个小球(4-5英寸)。在回滚时挤压它。


腹部好

目的: 增强腹部力量和脊柱活动度
设定: 膝盖弯曲,脚跟并拢(如图所示)或平行,坐在弧形台阶上;感觉到腰椎后面的桶形支撑。将手放在头后面。

1.在将下背部压入枪管并开始向下滚动时呼气,并保持背部一直与枪管连接。
2.在将躯干伸入枪管上方的过程中吸气,仅向后滚动直至感觉舒适为止,并且可以使腰部与枪管保持连接。


3.向上滚动到起始位置时呼气,一次从枪管上剥下一个椎骨。
4.感觉到脊柱长度时吸气。做6-10次。

提示: 上下滚动时,专注于感觉每个椎骨,并利用枪管的反馈来帮助识别狭窄的部位。呼吸这些狭窄的部位以增强活动能力。
老师提示: 将运动范围限制在舒适安全的范围内。正如波蒂亚(Portia)在这里展示的那样,有些客户会很容易地一直滚动到桶上,而另一些则不会。
高级: 膝盖弯曲时,将一只腿抬离地板,膝盖弯曲时,将双腿抬起,或将双腿伸到预告片位置。


迷你侧面仰卧起坐

目的: 瞄准脊柱不同区域的侧屈,以增强胸腔的活动性;有助于查明和纠正双方之间的不平衡
设定: 侧身坐下,臀部和大腿位于台阶与发条盒之间的山谷中,膝盖弯曲。平行延伸您的上腿。将手放在头后面。

1.俯身在桶上时吸气,下肘向前。


2.呼气时,将底部肋骨按入枪管,以将躯干抬起至侧屈状态。


3.在将躯干放回枪管时吸气。双方做4–6次。

提示: 保持下肘向前,以便侧弯的运动范围开始于躯干的中立位置以下。利用桶上的压力来移动肋骨。
老师提示: 当外侧屈肌疼痛或不适时,请谨慎练习。
高级: 双手伸向头顶。


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