Before the Hundred

彼得·罗尔(PeterRoël)借鉴凯西·格兰特(Kathy Grant)的教inspiration以寻求启发,指导您解构普拉提(Pilates)词汇,以帮助每个客户建立更多的意识和更好的姿势,并带领他们进行进出工作室的更多功能性运动。

彼得·罗尔(PeterRoël)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

身体的功能与最近不同。如今,坐着是新的吸烟方式,笔记本电脑和掌上电脑会影响我们的姿势和功能。我们需要新的协议来减轻和协助这种新发现的,不断变化的物理现实的负担。普拉提老师有机会将这些知识传授给他们的客户,以创造更好的生活功能,不仅在锻炼时,而且在其余的清醒时间。

在本德尔(Bendel's)的凯西·格兰特(Kathy Grant)和纽约大学(NYU)的学习期间,我观察了彼拉提斯的词汇与个人的关系。每个人都被教导要根据自己的身份,所从事的工作(在何处,何时何地(例如,由于受伤,脊柱侧弯等))进行锻炼。凯西(Kathy)的基本面总是“热身”,这是对更复杂的普拉提练习的解构。凯蒂(Kathy)认为书名是“一百之前”,这可能是一本关于她的作品的书,在书中,师生互动创造了会议的意图。

我在对话过程中经历了凯西的过程,她观察,评估,查明了目标并将彼拉提斯方法应用于面前的客户。我以此为契机,检查并分解了普拉提的词汇和应用,为我的客户在进行每次练习并到达巅峰之际铺平了道路。

此例程是为健康的客户设计的,旨在建立身体意识并教导顺序的稳定器,这些稳定器将成为稳定的能量模式。在以下运动顺序中,您将调动,稳定,加强并保持平衡,以在与空间中的身体方向一起工作的同时创建全方位的运动。

作为老师,我们可以解构这些模式并将其应用于客户,以向百人讲授。当客户完成Joe的工作时,客户将获得有关其自身身体和功能的更多信息(如果需要,可以进行内部对话)。这个系列是一种广泛的方法,可以使最大范围的客户受益于更强壮,更受支撑的姿势,不仅为其普拉提练习提供营养,而且还可以为其在工作室墙外运动的基础提供营养。



脚跟滑梯/手臂伸直系列

目的: 用作流动性的诊断工具;建立意识
设定: 躺在地上,双腿分开3英尺,两臂并拢,手掌朝下。

1.左右旋转腿。

2.闭合并打开双腿,以平行方式,外部旋转方式或两者同时进行。

3.双腿并拢,向后滑动一只脚后跟,弯曲膝盖。将其恢复为笔直状态,将另一脚跟滑入。

4.将一只胳膊伸到头顶上方,另一只胳膊伸向您的脚,手掌朝内。切换手臂并重复。
5.合并手臂和腿部的动作。

6.整个序列重复10次。

提示: 注意任何髋部,腿部,肩膀,手臂或肋骨保持架的旋转,以及任何举升,弯曲或对准的变化。上臂外伸时保持肘部笔直。不要强行移动手臂的范围-手臂会移动到可能的位置,而要像在水中做仰泳一样移动。

高级: 添加明显的呼气以帮助将肋骨保持架向下移动。在步骤5中,改变手臂/腿部的运动方式。


骨盆升降机系列

目的: 动员脊柱;协调呼吸运动;建立稳定,力量和意识
设定: 仰卧,膝盖弯曲与臀部同宽,脚平行,脚跟位于膝盖下方。将您的手臂向两侧伸展,从外部旋转上臂,然后将手掌向下轻轻将其按入地板。

1.呼气,使骨盆,腰部,肋骨和胸部变圆。在顶部吸气,然后呼气,反转运动方式。做2-3次。  

2.呼气,四舍五入;吸气,放平后背放低,先放回尾骨。做2-3次。

3.用平背抬起和放下,根据需要组织呼吸模式。做2-3次。

4.向后平放,然后向下滚动至开始位置。做2-3次。

提示: 用呼吸帮助您稳定。注意髋关节旋转。不要一次做所有的变化。
高级: 将束带放在臀部上方,并始终用双手,手臂将其固定在地板上。


脚跟滑/ Ab系列

目的: 激活腿筋和大腿内侧;加强腹部;打开上背部;增强意识,尤其是对腹部和大腿内侧的上背部连接
设定: 双腿并拢躺在你的背上,手指缠绕在头后面,肘部在周围视野范围内向上和向后延伸(“颈部拉动臂”)。从胸骨上抬起,让您的头靠在手中,感觉锯齿状肌的前部连接到斜肌中。

1.重复脚跟滑梯/手臂伸直系列的步骤3。做20次,吸气2次,然后呼气2次。

2.重复步骤1,但将双腿并拢作为一个单元。做10次,当脚跟滑入时吸气,滑出时呼气。

3.重复步骤1,这次将上半身朝弯曲的腿交叉。重复到另一边。做20次,吸气2次,然后呼气2次。

提示: 在步骤3中,从下部肋骨旋转。在进进出出的过程中伸手肘。


侧卧系列

目的: 促进旋转稳定性;区分上半身和下半身的工作
设定: 躺在一边,用“脖子拉胳膊”,双腿并拢,双脚平行。将坐骨堆叠在所有三个平面上。

1.吸气,抬起双腿,将其伸开;保持5个计数。

2.呼气,放低双腿。进行3–5次重复动作,但不能完全放松双腿。

提示: 透过上背部,手臂和脖子后部保持活跃状态​​,并通过脚后跟突出。注意坐下!
修改内容: 抬起您的大腿,然后到达小腿以适应它。将上臂放在胸骨前面以获得支撑。
高级: 慢慢剪腿,然后将躯干前后旋转,同时保持臀部静止。


改革者/垫子
我,T,W

弹簧设置: 不适用
目的: 稳定并加强上胸和颈椎(肋骨和颈部的后部);建立意识
设定: 将双腿并拢躺在长箱子上,并用脚踝放一个小球。让您的头部,颈部和肩膀沉重,手臂放松。

1.吸气,抬起脊椎,将肩blade骨放在一起,臀部伸直,手掌朝下伸直。保持5个计数。

2.呼气,手掌朝上,回到起始位置。做4次。
3.重复第1步,但手臂从手掌朝下或向前,从肩膀伸直至T位置;呼气,然后吸气,将手臂拉回到大腿,然后再回到T。

4.呼气,手掌朝下回到起始位置。做4次。
5.重复步骤1,然后将肘部弯曲并使前臂与地板平行,将肘部伸入腰部。

6.呼气,手掌朝下回到起始位置。做4次。


改革者的步法

弹簧设置:
目的: 促进主动平行旋转(APR)和正确对齐;增强对中性下脊柱肋骨的认识,并在激活activating绳肌时腿部旋转
设定: 躺在车架上,双脚球的脚掌与臀部的宽度相等。在脚踝骨骼之间放一个中等大小的球,并在膝盖下方或上方缠绕一条绑带,手腕两端保持笔直,肘部抓住肋骨。将一个小球放在腹部上。

1.呼气,伸直双腿;吸气回到家。做10次。

2.将脚后跟放在脚踏板上,用大脚趾关节之间的球使脚弯曲。呼气,伸直双腿;吸气回到家。做10次。

3.将双脚的球放回脚踏板,并将脚后跟骨之间的球放回去。拉直双腿,然后放下并抬高脚跟10次。

提示: 将膝盖保持在中脚趾上,并在弯曲膝盖和降低脚后跟的同时保持平行位置。


凯迪拉克前拉

弹簧设置: 中重度(有种让自己振作起来的感觉)
目的: 从臀部抬起脊椎时加强背部
设定: 高高地坐在陷阱台上,两指分开,与肩膀同宽。 (您要与酒吧保持足够的距离,以便有足够的空间伸手可及。)

1.吸气,弯曲手肘以将杠铃拉低至肩膀高度。

2.呼气,回到起始位置。做10次。

小费: 弯曲肘部时从外部旋转手臂。手臂抬起时,请抵抗弹簧。
高级: 反转呼吸模式-呼吸控制肋骨。


侧拉陷阱表

弹簧设置: 中重
目的: 增强旋转意识和躯干对齐能力,包括臀部到肋骨的连接;建立一条从腿部到躯干再到颈部/头部的路径
设定: 侧身坐在陷阱台/马车上,一只脚踝放在膝盖下。在膝盖之间放一个中等大小的球或块。用手握住推杆,将另一只手放在头后面(“颈部拉动臂”)。

1.吸气,弯曲肘部将杠铃拉下。

2.呼气,回到起始位置。双面做10次。

提示: 参见凯迪拉克前拉杆。另外,集中精力保持“漂浮”的臀部水平,使您的体重更多地放在耻骨上。
高级: 使用Cadillac外侧的横杆进行锻炼,然后重复内侧的横杆进行锻炼。或更改呼吸模式。


立腿弹簧系列

弹簧设置: 腿弹簧附在肩高
目的: 延伸脊柱和臀部;同时促进平衡;增强整体一致性
设定: 距塔约3英尺。将一只脚放在皮带上,另一只脚平行放在垫子/月亮盒上。将您的手臂移到“颈部拉动”位置(或“ T”形)。

1.吸气,用一只平行的尖脚向下拉弹簧,将双腿并拢。
2.呼气,阻止弹簧回到起始位置。双方做5-10次。

提示: 注意上躯干旋转,并且臀部保持水平。伸直站立的肘部和上背部以保持稳定。放慢脚步,努力控制自己的脚。
高级: 增加弹簧张力和/或次数。重复练习,侧身站立于塔楼,然后蔓藤花纹(平行和/或倾斜)。

变异: 将弹簧固定在脚踝的高度,以增加站立腿的力量。


呼吸

弹簧设置: 臂弹簧附在塔的中间
目的: 将上身和下身以及前身和后身整合为一体
设定: 背对塔楼,躺在陷阱台上,距离边缘约4英寸,双脚/脚踝放在坐具箱上。握住臂簧。

1.像在盆腔举重术中那样吸气,抬起臀部,放下手臂。

2.呼气,回到起始位置。进行3至5次。

提示: 臀部保持与地板平行,腕部伸直,肩shoulder骨并拢。确保手臂保持笔直,胸部始终张开。 (毕竟这是扩胸!)
高级: 将箱子支撑在侧面,或改用稳定球。向内和向外旋转腿部,然后像“侧卧式”一样旋转臀部而不会降低。集成盆腔举升系列。


彼得·罗尔,BA,PMA®-CPT是普拉提商店老师培训的主管,也是纽约普拉提商店/瑜伽车库的共同创始人和共同所有人。彼得在荷兰阿纳姆(Arnhem)的舞蹈音乐学院接受教育,专门研究舞蹈教育。 1983年,他移居纽约,并在Elisa Monte和Martha Graham舞蹈团等人的陪同下跳舞。他于1984年与凯西·格兰特(Kathy Grant)开始了彼拉提斯的教育,与他一起学习和工作了15年。彼得从1985年开始教授普拉提运动,并于1994年被Romana Kryzanowska认证为教授普拉提运动。1995年,他有资格通过Julio Horvath教授Gyrotonic®。从1996年到2001年,Peter是纽约Power Pilates的联合导演,教师培训师和工作室经理。由于毕生都是竞技田径运动员,体操运动员以及舞蹈和舞蹈教育者,因此Peter为彼拉提斯的教学提供了综合而个性化的方法。 Peter在纽约的Irene Dowd和Deborah Lessen学习,在那里他教客户并开设继续教育讲习班。要联系Peter,请发送电子邮件至[email protected][email protected],或致电212-316-9164。


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