有一个球,会旅行

假期要坐喷气式飞机吗?这是随身携带的道具,以及如何使用它在20分钟或更短的时间内完成整个身体的工作。

佐拉·威廉姆斯(Zola Williams)•阿曼达·奥特曼(Amanda Altman)编辑

作为舞者,我很幸运能够环游世界。 唯一的缺点是不知道我是否有时间在长途飞行,排练和表演之间进行普拉提训练。由于我100%的工作需要艰苦的工作,因此有时很难说服自己付出额外的努力去一家工厂工作一个小时。另外,谁知道我要去的城市是否会有著名的普拉提健身室?

这就是为什么一个小的普拉提球会派上用场的原因!它不仅几乎没有重量(与手重不同),而且放气后可以放到任何地方(魔术圈的奇形怪状,很难放入您的行李箱!)。更重要的是,球有助于我发现与容易被忽视的肌肉的联系。如果我想在常规的垫子程序中提高赌注,则添加小球会带来适度的不稳定性。

我认为经典垫子系统可以发挥作用,特别是如果您时间紧迫的话;完整的高级曲目可以在大约20分钟内完成!如果您减去当天并不是特别“感觉”的一些练习,您仍然可以从中受益。继续阅读一些简单的方法,无论生活在何处,小球都可以给一些基础练习带来挑战。安全旅行!


一般准则
支柱: 稍微放气的小球
代表: 3–5
呼吸: 变化。
小费: 想要更多挑战吗?向上代表。


百元

目的: 温暖身体;挑战核心
设定: 双腿并拢躺在地上,脚后跟躺在球上。卷起肩shoulder骨的尖端,将手掌放下,将手臂悬停在地板上。

1.手臂向上抽至大腿上方,然后向后放下,缓慢吸气5次。呼气重复5次。做10套。

提示: 将脚后跟压入球中,以使绳肌紧绷-不要让球上下弹跳,也不要左右滚动!随意尝试弯曲的脚,这可能会提供更多的稳定性。挥动手臂时,请想像您是在溅水。

高级: 将一只腿悬停在球上,然后在中途切换腿。


汇总

目的: 锻炼腹部时促进脊椎的关节运动和后身的开放性
设定: 与“一百”相同,但是将您的手臂伸向天花板。

1.开始卷起,一次将一根脊椎的脊椎骨从地板上剥下。

2.当您的手指伸向脚趾时,使脊柱保持C形曲线。


3.在控制下回滚。

提示: 将脚后跟压入球中。整个呼吸自然。
修改: 将手放在大腿后面,或让它们在身体旁边的地板上滑动。
高级: 从耳朵开始,一直到手臂。


天鹅

目的: 工作背部伸肌
设定: 躺下,双腿并拢。将手臂伸到头顶上方,然后将双手叠放在球顶上。

1.在将手推入球中时吸气,将胸部抬离地面。

 2.降低时呼气。

提示: 下背部不应有弓形-感觉您的臀部点会朝着下肋骨向上拉,以保持下背部的长度。保持肩膀远离耳朵,使刀片向后滑动,尤其是抬起胸部时。


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