改善普拉提的100种方法

桑迪·下田（Sandy Shimoda）•阿曼达·奥特曼（Amanda Altman）编辑

一百也许是您在彼拉提斯第一天中学到的第一批练习之一。这是一项运动，可让您的血液循环，同时使您的中心（背部，腹部和座椅）的肌肉相互连接和接合。乍一看，看起来似乎并不那么困难-抽动手臂并计数到100有多难？还是看起来确实令人生畏：我应该抬起头来做100次计数并呼吸？

虽然您不能否认正确执行《百家乐》需要练习，但好消息是，您沿途学习的原理可以为垫子和普拉提器械上一些较难的练习铺平道路。

不知道从哪里开始？请参阅我的黄金法则（如下），这是使您的“一百元”更加成功的关键。接下来，我将向您展示如何实施这三个准则，以解决垫子上一些较困难的练习。

请记住，每当您发现自己在锻炼中挣扎时，可能会有助于重新发现普拉提的基本练习和基本原理。通过加深对简单练习的理解和技巧，您将获得更复杂的动作所需的力量，控制力和灵活性。这是一个想法：尝试在工作室的不同设备上测试我的黄金法则。不知不觉中，您将有超过100种改善普拉提的方法！

黄金法则

请注意，要遵循的三个指导原则可帮助您精通《百人》以及乔·彼拉提斯的其余作品。

规则1

•收紧座椅和腹部以稳定臀部，同时用双脚和双脚动态伸直，以增加前后身的长度。对于此锻炼，在“一百”期间，将您的双腿和脚放在垫子上（请参见下面的照片）。

规则2

•激活腹部，抬起头，同时使脖子和上脊柱远离臀部，形成双向拉伸。这是我从导师杰伊·格莱姆斯（Jay Grimes）那里学到的原理，他将其定义为“伸手（至少）远离坚固中心的两个方向”，这将加深您的中心的力量。

规则三

•将手臂连接到背部，这样，当您用手臂和手进行动态伸展以加深中心时，背部肌肉就会启动每个泵。这将帮助您减轻头部的重量。

汇总 …

一百的延续

上图显示了The Roll Up中最困难的时刻。这是您在向前滚动时将躯干抬离地面或在将其放回垫子之前将其放低的空间点。

•进入“汇总”游戏时，请保持座位稳固以保持规则1
并且您的触角始终如一，以至于您不得不从身体中心移开。不要让双腿弯曲，双脚无法伸直或臀部在太空中来回移动。

•同时，将躯干从垫子上滚下来时，要遵守规则2：不要让脖子绷紧，
或您的躯干缩短。相反，在向前移动身体时，请保持双向拉伸。同样，请避免降低您的陷阱。

•要遵守规则3，请抵制诱惑，使自己从肩膀上抬起。相反，即使您的脊椎向前弯曲，也要保持手臂向下伸入背部。可能需要一些练习才能感觉到您的背部肌肉将您的手臂连接到躯干—练习《百家乐》中的水泵将对此有所帮助。

天鹅 …

一百倒

天鹅，再看一遍规则。您可能会发现，克服重力来激活腹部可能很棘手。请花时间平衡座椅和腹部的工作，以使它们的臀部从前到后均匀地握住您的臀部，就像在《一百》中一样。在垫子上伸长时，您的臀部不应向前或向后倾斜。

•准备开始拱起上脊椎时，请轻轻将双手按入地板，同时注意不要将过多的力压在手臂上，以将手臂连接到背部（请参阅规则3）。就像在《一百》中一样，您希望您的中心承担起举起头部和躯干的大部分工作（规则2）。将天鹅想成是一百个倒挂的天鹅，请注意它如何挑战中心的背面（靠背和座椅）以抬起上身。

•挑战自己，以保持移动时的第一规则。上背部弯曲得越多，保持臀部和双向伸展（规则2）所需的工作就越多。

高剪刀…

空中的一百

高剪刀的初始设置是“一百”站在一端。当您将双腿抬到天花板上时，请使用您的中心创建尽可能多的垂直距离，以达到《一百个规则》中的效果。重力甚至使这项练习的设置也变成了巨大的挑战。

•您可能会发现在这个位置感觉到手臂在背部的连接很有帮助（规则3）：用力站立在上臂上，这样就可以使脖子远离上背部，从而为动态触及率更高（规则2）。

•当一只腿远离您的头部时，请保持另一只腿朝向天花板，以保持您中间的一百种感觉。

•伸手后跟时，很难保持躯干抬起。您会看到我在一次移动一只脚的过程中为保持《百人》而作的努力。

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